Se sentir dépassé : que faire sur le moment

Se sentir dépassé, c’est ce qui se produit lorsque les exigences sur votre attention et votre énergie dépassent ce dont vous disposez sur le moment. C’est une réponse au stress, pas un défaut de caractère et pas un diagnostic. Le corps s’accélère, l’esprit saute d’une chose inachevée à l’autre, et la prochaine action utile devient difficile à voir. Cette page explique ce qui se passe, puis propose une courte séquence à suivre sur le moment, suivie de signes indiquant que ce schéma mérite une conversation avec un médecin ou un professionnel de la santé mentale.

Ce qui se passe dans le corps et l’esprit

Lorsque le cerveau enregistre une charge qu’il ne peut pas gérer immédiatement, le système nerveux sympathique s’active. Le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent, les muscles se tendent, et l’attention se resserre sur la menace perçue. Ce système a évolué pour des pics courts. Lorsque la charge reste élevée pendant des jours ou des semaines, la même réponse fonctionne en arrière-plan et commence à ressembler à un trait de personnalité plutôt qu’à un état.

Signes courants que les gens remarquent :

• Pensées qui s’emballent ou tournent en boucle sur les mêmes tâches inachevées
• Une poitrine serrée, une respiration superficielle ou une mâchoire crispée
• Difficulté à commencer quoi que ce soit, même de petites tâches
• Irritabilité, larmes faciles, ou une sensation d’émoussement, de vide
• Difficulté à s’endormir parce que l’esprit ne cesse de repasser la journée
• Difficulté à se concentrer, ou relire la même ligne plusieurs fois

Ces signes se recoupent avec beaucoup d’autres choses, notamment le manque de sommeil, les problèmes de thyroïde, l’anémie, et les troubles de l’humeur ou anxieux. Les nommer n’est pas la même chose que les diagnostiquer. Un clinicien peut démêler ce qui est quoi.

Une séquence en cinq étapes pour le moment

L’objectif ici n’est pas de tout résoudre. C’est de baisser suffisamment l’alarme physique pour que vous puissiez choisir une prochaine action. Suivez les étapes dans l’ordre et arrêtez-vous lorsque la pression diminue.

Étape 1 : Arrêtez-vous et respirez lentement

Posez ce que vous tenez. Asseyez-vous si vous pouvez. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre, puis expirez par la bouche en comptant jusqu’à six. Le fait que l’expiration soit plus longue que l’inspiration est la partie qui tend à apaiser le corps. Continuez pendant dix respirations, environ une minute.

Si vous vous sentez étourdi ou avez la tête qui tourne, arrêtez et respirez normalement. Les personnes enceintes ou souffrant d’une maladie cardiaque ou pulmonaire devraient vérifier les apnées plus longues avec leur clinicien avant de les utiliser.

Étape 2 : Videz votre tête sur papier

Prenez une feuille de papier ou ouvrez une note vierge et écrivez tout ce qui vous tire. Une ligne par élément, sans ordre, sans modification. Incluez les petites et les grandes choses. Le but est de sortir la charge de la mémoire de travail et de la poser sur une surface où elle peut être vue. La plupart des listes font dix à vingt lignes et prennent environ cinq minutes.

Étape 3 : Choisissez une prochaine action

Lisez la liste et marquez l’élément unique qui soit doit avoir lieu aujourd’hui, soit soulagerait le plus la pression s’il avançait. Écrivez une action concrète pour celui-ci, assez petite pour être terminée en quinze minutes. « Envoyer un e-mail au propriétaire pour la fuite » est une action. « S’occuper de l’appartement » n’en est pas une.

Étape 4 : Coupez ou reportez le reste

Reprenez les éléments non marqués et mettez chacun dans l’un des trois paniers : aujourd’hui, cette semaine, ou pas maintenant. Soyez honnête sur le troisième panier. La plupart des éléments d’une liste de surcharge ne sont pas dus aujourd’hui. Retarder quelque chose volontairement est différent de l’oublier, et cela libère l’attention qui était dépensée à le retenir.

Étape 5 : Demandez de l’aide pour une chose

Choisissez un élément de la liste et demandez à une personne précise une chose précise. « Peux-tu récupérer les enfants à 16 h jeudi ? » fonctionne mieux que « Je me noie. » Si personne n’est disponible, un appel à un responsable au travail, à une clinique, ou à un service que vous utilisez déjà peut sortir un élément de la liste.

Faire correspondre le moment à la méthode

Différentes situations appellent différents outils. Le tableau ci-dessous compare la séquence en cinq étapes avec deux autres approches que les gens utilisent, et note où chacune ne convient pas.

Ce que les gens font mal

Essayer de tout réparer d’un coup. La surcharge fait que tous les éléments semblent également urgents. Les trier par échéance réelle plutôt que par leur volume sonore est l’étape que la plupart des gens sautent.

Confondre repos et évitement. Une promenade de vingt minutes ou une sieste peut baisser suffisamment l’alarme pour travailler. Faire défiler pendant deux heures l’augmente généralement. Le test est de savoir si vous revenez à la liste plus calme ou plus dispersé.

Attendre d’être motivé. La motivation tend à suivre la première petite action, pas à la précéder. Commencer l’élément de quinze minutes est souvent ce qui brise le blocage.

Traiter la liste comme une liste de choses à faire. La liste est un outil de déblayage. Son rôle est de sortir les éléments de votre tête, pas d’être terminée en une seule fois.

Sauter les repas, l’eau et le sommeil. De longues périodes sans ceux-ci rendent la même charge de travail plus lourde. Un verre d’eau et un vrai repas ne sont pas un remède, mais ils changent ce que la journée donne comme sensation.

Quand cela n’aide pas, et quand consulter

Si les cinq étapes ne changent rien après plusieurs essais, ou si la sensation revient la plupart des jours pendant plus de deux semaines, cela vaut la peine d’en parler à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale. Il en va de même si la surcharge affecte le travail, les relations, ou les soins de base comme manger et dormir.

Parlez à un clinicien si vous remarquez :

• Une humeur basse persistante, un sentiment de désespoir, ou une perte d’intérêt pour des choses que vous aimez habituellement
• Un sommeil qui reste perturbé pendant des semaines
• Des attaques de panique, ou une angoisse de fond constante
• Des symptômes physiques tels qu’une douleur thoracique, des palpitations, ou un changement de poids inexpliqué
• Une augmentation de la consommation d’alcool ou d’autres substances pour calmer le jeu

Si vous avez des pensées de vous faire du mal ou de faire du mal à quelqu’un d’autre, ou si vous vous sentez incapable de rester en sécurité, contactez immédiatement les services d’urgence locaux ou une ligne de crise. Cela ne relève pas d’une séquence d’auto-assistance.

Pour la surcharge quotidienne, la séquence ci-dessus est un moyen de baisser l’alarme, de voir la charge clairement, et de faire un pas. Elle ne supprime pas la charge. Elle rend l’heure suivante gérable, ce qui est généralement suffisant pour commencer.