Laatikkohengitys: Näin teet neljän yhtä pitkän osan menetelmän

Laatikkohengitys on tahdistettu hengitysharjoitus, joka rakentuu neljästä yhtä pitkästä osasta: hengitä sisään, pidätä, hengitä ulos, pidätä. Jokainen osa kestää saman laskumäärän, mistä nimi tulee — neliön neljä sivua. Kuviota kutsutaan joskus neliöhengitykseksi. Sitä käytetään tilanteissa, joissa ihmisten täytyy rauhoittua nopeasti: ennen esitystä, jännittävällä työmatkalla tai työpöydän ääressä tehtävien välissä. Harjoitus ei vaadi välineitä, sovellusta tai hiljaista huonetta. Sen voi tehdä istuen, seisten tai maaten, silmät auki tai kiinni.

Menetelmä on suosittu, koska rakenne on helppo muistaa. Neljä laskua sisään, neljä laskua pidättäen, neljä laskua ulos, neljä laskua pidättäen. Tämä rytmi antaa mielelle jotain konkreettista seurattavaa, mikä on monille helpompaa kuin pelkkä “rentoutuminen”. Pidätykset eivät ole hengityksen pidättämiskilpailuja; ne ovat lyhyitä taukoja hengityksen ylä- ja alapäässä. Jos neljä sekuntia tuntuu liian pitkältä, laskut voi lyhentää kolmeen tai kahteen. Yhtä pitkä suhde on tärkeämpi kuin itse luku.

Näin teet laatikkohengityksen

Vaihe vaiheelta

1. Istu selkä suorana tai käy makuulle. Anna hartioiden laskeutua pois korvien läheltä. Aseta toinen käsi vatsalle, jos se auttaa seuraamaan hengitystä.
2. Hengitä sisään nenän kautta neljän laskun ajan. Anna vatsan nousta ensin, sitten kylkiluiden.
3. Pidätä hengitystä lempeästi neljän laskun ajan. Älä purista kurkkua tai työnnä alaspäin.
4. Hengitä ulos nenän tai suun kautta neljän laskun ajan. Anna uloshengityksen olla sujuva, ei pakotettu.
5. Pidätä tyhjänä neljän laskun ajan. Pysy rentona; älä työnnä viimeisiä ilmoja ulos.
6. Toista kierros neljästä viiteen kierrokseen tai noin kahden minuutin ajan.

Kierros on yksi täydellinen neliö: sisään, pidätä, ulos, pidätä. Aloittelijat aloittavat usein kolmesta kierroksesta ja lisäävät siitä. Koko harjoitus voi kestää alle kaksi minuuttia, minkä vuoksi se sopii pieniin rakoihin päivässä.

Aloittelijan versio

Jos neljä laskua sisäänhengityksessä tuntuu kiireiseltä tai pidätykset tuntuvat epämukavilta, lyhennä jokainen sivu kolmeen laskuun. Jos sekään tuntuu liialta, käytä kahta laskua. Tavoitteena on sujuva, pakottamaton rytmi. Jotkut haluavat aluksi jättää pidätykset kokonaan pois ja hengittää yksinkertaisesti sisään neljä ja ulos neljä, ja lisätä tauot, kun se tuntuu luonnolliselta.

Kuinka kauan ja kuinka usein

Yleinen tapa on neljästä viiteen kierrosta, kerran tai kahdesti päivässä tai tarpeen mukaan ennen stressaavaa hetkeä. Jotkut tekevät sitä kaksi minuuttia aamulla ja uudelleen ennen nukkumaanmenoa. Vaadittua kestoa ei ole. Yksi kierros voi riittää tuntemuksen muutokseen. Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin pituus: lyhyt säännöllisesti tehty harjoitus on yleensä helpompi muistaa paineen alla kuin pitkä harvoin tehty.

Milta se tuntuu ensimmäisellä kerralla

Ensimmäinen kierros tuntuu usein mekaaniselta, koska mieli on kiireinen laskemisesta. Toisella tai kolmannella kierroksella monet huomaavat hartioiden pehmenevän ja hengityksen hiljenevän. Pidätykset voivat tuntua oudoilta aluksi, erityisesti tauko uloshengityksen jälkeen. Tämä tauko on yleensä se osa, joka tuntuu kaikkein vieraimmalta. Jos laskeminen jännittää sinua, kokeile laskea hiljaa ja anna numeroiden häipyä taustalle.

Huimaussääntö

Lopeta ja hengitä normaalisti, jos harjoitus aiheuttaa huimausta, heikotusta tai pistelyä käsissä tai kasvoissa. Näitä tuntemuksia voi ilmetä, kun hengityksestä tulee liian syvää tai nopeaa tai kun pidätykset ovat liian pitkiä. Palaa tavalliseen hengitykseesi ja anna tunteen mennä ohi. Raskaana olevien tai sydän- tai keuhkosairautta sairastavien tulee tarkistaa pitkät hengityksen pidätykset kliinikon kanssa ennen harjoittelua.

Missä laatikkohengitystä käytetään

Menetelmä sopii hetkiin, jolloin ei ole aikaa pidempään harjoitukseen.

• Ennen puhetta tai kokousta. Yksi tai kaksi kierrosta minuutteja ennen puhumista voi vakauttaa äänen ja hidastaa sykettä.
• Työpöydän ääressä. Yksi kierros tehtävien välissä voi katkaista pinnallisen hengityksen kierteen, joka syntyy keskittyneen työn aikana.
• Liikenteessä tai julkisessa liikenteessä. Kuvio on näkymätön muille, ja sen voi tehdä silmät auki.
• Ennen nukkumaanmenoa. Muutama kierros sängyssä voi auttaa kehoa siirtymään pois kiireisestä päivästä. Jos se tekee sinusta valppaamman, kokeile sitä aikaisemmin illalla.
• Säikähdyksen jälkeen. Rakenne antaa mielelle jotain seurattavaa, kun ajatukset juoksevat.

Laatikkohengitys verrattuna muihin tahdistettuihin hengitysmenetelmiin

Laatikkohengitys ja 4-7-8 käyttävät molemmat laskuja, mutta suhteet eroavat. Laatikkohengitys pitää kaikki neljä sivua yhtä pitkinä, mikä tekee siitä symmetrisen ja helpon muistaa. 4-7-8 painottaa pitkää uloshengitystä, minkä monet kokevat rauhoittavammaksi illalla. Tavallinen hidas hengitys poistaa pidätykset kokonaan, mikä sopii kaikille, jotka kokevat tauot epämukavina.

Mitä ihmiset tekevät väärin

Muutama yleinen virhe tekee laatikkohengityksestä vaikeampaa kuin sen tarvitsee olla.

• Pidätysten pakottaminen. Taukojen tulisi olla lempeitä. Ponnistelu tai alaspäin työntäminen luo jännitystä ja voi lisätä huimauksen todennäköisyyttä.
• Liian syvä hengittäminen. Suuret, voimakkaat hengitykset voivat johtaa heikotukseen. Pyri normaalin kokoiseen hengitykseen, vain tahdistettuun.
• Laskun tavoittelu. Jos neljä laskua tuntuu liian pitkältä, vastaus on lyhyempi lasku, ei enemmän ponnistelua. Yhtä pitkä suhde on pointti.
• Välittömän rauhan odottaminen. Ensimmäinen kierros voi tuntua neutraalilta. Monet huomaavat vaikutuksen kahden tai kolmen kierroksen jälkeen tai harjoiteltuaan muutaman päivän.
• Sen käyttäminen kaikkeen. Laatikkohengitys on yksi työkalu muiden joukossa. Jos se ei sovi tiettyyn hetkeen, tavallinen hidas hengitys tai pidempi rauhoittumisharjoitus voi sopia paremmin.

Milloin laatikkohengityksestä ei ehkä ole apua

Laatikkohengitys on itsesäätelyharjoitus, ei lääketieteellisen tai mielenterveydellisen tilan hoito. Monet kokevat sen rauhoittavana, mutta se ei korvaa ammattiapua. Jos stressi, huoli tai univaikeudet ovat jatkuvia tai häiritsevät päivittäistä elämää, keskustele lääkärin tai mielenterveysalan ammattilaisen kanssa. Jos olet akuutissa hädässä tai sinulla on itsetuhoisia ajatuksia, ota välittömästi yhteyttä paikallisiin hätäpalveluihin.

Jotkut eivät yksinkertaisesti pidä tahdistetusta hengityksestä pidätyksineen. Se on yleistä eikä epäonnistuminen. Vaihtoehtoja ovat hidas hengitys ilman taukoja, progressiivinen lihasrentoutus tai kehonskannaus. Paras harjoitus on se, joka tuntuu tarpeeksi hallittavalta toistettavaksi.

Ihmisten usein kysymät kysymykset

Kuinka monta kierrosta laatikkohengitystä minun pitäisi tehdä?

Neljästä viiteen kierrosta on yleinen aloitus, mikä kestää noin kaksi minuuttia. Jotkut tekevät yhden kierroksen ennen stressaavaa hetkeä ja pidemmän sarjan illalla. Kiinteää määrää ei ole; lopeta, jos se lakkaa tuntumasta mukavalta.

Voinko tehdä laatikkohengitystä makuulla?

Kyllä. Makuulla oleminen on hyvä, erityisesti ennen nukkumaanmenoa. Jotkut kokevat helpommaksi pysyä hereillä, jos he harjoittelevat istuen. Kumpi tahansa asento toimii, kunhan hengitys pysyy sujuvana.

Entä jos en pysty pidättämään hengitystäni neljää sekuntia?

Lyhennä jokainen sivu kolmeen laskuun tai kahteen. Yhtä pitkä suhde on tärkeämpi kuin luku. Jos pidätykset tuntuvat edelleen epämukavilta, jätä ne pois ja hengitä sisään ja ulos yhtä pitkillä laskuilla.

Onko laatikkohengitys sama kuin neliöhengitys?

Kyllä. Laatikkohengitys ja neliöhengitys kuvaavat samaa neliosaista kuviota: sisään, pidätä, ulos, pidätä, kukin yhtä pitkän laskun ajan. Nimiä käytetään vaihtokelpoisesti.

Miten laatikkohengitys eroaa 4-7-8-hengityksestä?

Laatikkohengitys käyttää neljää yhtä pitkää sivua. 4-7-8 käyttää lyhyttä sisäänhengitystä, pidempää pidätystä ja pidempää uloshengitystä. Laatikkohengitystä käytetään yleensä rauhoittumiseen ennen tehtävää; 4-7-8:aa käytetään usein illalla, koska pidennetty uloshengitys tuntuu rauhoittavammalta joillekin ihmisille.