Miten hermostoa rauhoitetaan: käytännön opas

Hermosto lähettää kahta vastakkaista viestiä. Toinen haara kiihdyttää: syke nousee, hengitys muuttuu pinnalliseksi, lihakset jännittyvät. Toinen haara hidastaa: syke laskee, ruoansulatus palaa, lihakset rentoutuvat. Ajattele niitä kaasuna ja jarruna. Stressi painaa kaasua. Rauhoittavat harjoitukset painavat jarrua.

Tämä sivu selittää, miten tasapaino toimii, ja käy läpi lyhyen ohjeen, jota voit seurata heti, sekä lyhyemmän version kiireiseen päivään. Mikään täällä ei paranna tai hoida sairautta. Nämä ovat arjen harjoituksia, joilla ihmiset tuntevat olevansa tasaisempia.

Kaasu ja jarru

Hermoston sympaattinen haara on kaasu. Se aktivoituu, kun kohtaat määräajan, ristiriidan, kovan äänen tai pelottavan ajatuksen. Se vapauttaa adrenaliinia ja kortisolia, nopeuttaa sydäntä ja ohjaa verta lihaksiin. Tämä vaste on hyödyllinen lyhyissä purskeissa. Siitä tulee uuvuttavaa, kun se jää päälle.

Parasympaattinen haara on jarru. Sen päähermo, vagushermo, kulkee aivorungosta sydämeen, keuhkoihin ja suolistoon. Kun se on aktiivinen, sydän hidastuu, hengitys syvenee ja keho siirtyy kohti lepoa ja ruoansulatusta. Et voi pakottaa jarrua päälle, mutta voit tönäistä sitä signaaleilla, jotka keho jo yhdistää turvallisuuteen.

Pitkät uloshengitykset ovat yksi niistä signaaleista. Kun hengität sisään, sydän nopeutuu hieman. Kun hengität ulos, se hidastuu. Kun uloshengitys on pidempi kuin sisäänhengitys, tasapaino kallistuu jarrun suuntaan. Kylmä vesi kasvoilla laukaisee refleksin, joka hidastaa sydäntä. Hidas kävely, hyräily ja rauhallinen sosiaalinen kontakti lähettävät samankaltaisia signaaleja.

Mikään tästä ei nollaa tai paranna mitään. Se siirtää tasapainoa hetkeksi. Se riittää lievittämään pahinta.

Ohje, jota voit seurata heti

Etsi tuoli tai paikka lattialta, jossa voit istua suorassa mutta et jäykkänä. Anna hartioiden laskeutua. Lepuuta kädet reisillä tai sylissä. Aseta ajastin viideksi minuutiksi, jos se auttaa sinua olemaan vilkuilematta kelloa.

Vaihe 1: Huomaa muuttamatta mitään (30 sekuntia)

Sulje silmät tai laske katse. Ota yksi tavallinen hengitys. Huomaa, missä tunnet sen parhaiten: sieraimissa, rinnassa, vatsassa. Huomaa mahdollinen jännitys leuassa, hartioissa tai käsissä. Älä korjaa sitä vielä. Huomaa vain.

Vaihe 2: Pidennä uloshengitystä (2 minuuttia)

Hengitä sisään nenän kautta neljän laskennan ajan. Hengitä ulos nenän kautta tai hieman raollaan olevien huulten kautta kuuden laskennan ajan. Jos kuusi tuntuu liian pitkältä, käytä viittä. Suhde on tärkeämpi kuin tarkka luku: uloshengityksen tulee olla pidempi kuin sisäänhengityksen.

Toista noin kahden minuutin ajan. Pidä hengitys hiljaisena ja pakottamattomana. Jos tunnet huimausta tai heikotusta, lopeta ja hengitä normaalisti.

Vaihe 3: Lisää tauko (1 minuutti)

Uloshengityksen jälkeen pidä tauko kahden laskennan ajan ennen seuraavaa sisäänhengitystä. Rytmi on: sisään neljä, ulos kuusi, tauko kaksi. Jos tauko tuntuu väkinäiseltä, jätä se pois. Pitkä uloshengitys tekee suurimman työn.

Vaihe 4: Hyräile uloshengityksellä (1 minuutti)

Ota normaali sisäänhengitys. Hyräile uloshengityksellä matalaa, tasaista ääntä, kunnes hengitys loppuu. Hyräily värähtelee rinnassa ja kurkussa. Toista neljä tai viisi kertaa. Hyräily pidentää uloshengitystä ja lisää värähtelyä, jonka monet kokevat rauhoittavana.

Vaihe 5: Palaa hitaasti (30 sekuntia)

Anna hengityksen palata luonnolliseen rytmiinsä. Huomaa kädet, jalat, alusta allasi. Avaa silmät. Istu hetki ennen kuin nouset.

Lyhyempi versio kiireiseen päivään

Kun viittä minuuttia ei ole, käytä jotakin näistä. Jokainen kestää alle minuutin.

• Kolme pitkää uloshengitystä. Hengitä sisään neljä, ulos kuusi. Toista kolme kertaa. Tee se työpöydällä, jonossa tai ennen puhelua.
• Kylmä vesi kasvoille. Roiski kylmää vettä kasvoille tai pidä kylmää, märkää kangasta poskilla ja otsalla viidestätoista kolmeenkymmeneen sekuntiin. Tämä laukaisee refleksin, joka hidastaa sydäntä.
• Hidas kävely. Kävele puolet normaalinopeudestasi kahden minuutin ajan. Anna uloshengityksen olla pidempi kuin sisäänhengityksen. Tunne, kuinka jalat kohtaavat maan.
• Hyräile yksi laulu. Hyräile mukana laulua, jonka tunnet. Pitkät uloshengitykset ja värähtely tekevät loput.
• Lähetä viesti jollekin turvalliselle. Lähetä lyhyt viesti henkilölle, johon luotat. Lyhyt, lämmin kontakti toiseen ihmiseen on yksi voimakkaimmista turvallisuuden signaaleista, jotka keho tunnistaa.

Mikä sopii mihinkin tilanteeseen

Mitä ihmiset tekevät väärin

Hengityksen pakottaminen. Syvä hengitys ei ole sama kuin suuri hengitys. Jos hengitys on äänekästä tai väkinäistä, keho tulkitsee sen ponnisteluksi, ei turvallisuudeksi. Pidä se hiljaisena ja mukavana.

Tunteen tavoittelu. Tavoitteena ei ole tuntea autuutta. Tavoitteena on tönäistä jarrua. Jotkut harjoitukset tuntuvat rauhallisilta; jotkut eivät miltään. Molemmat ovat ok.

Tekeminen vain kriisissä. Nämä harjoitukset toimivat parhaiten, kun ne ovat tuttuja. Minuutin harjoittelu tavallisena päivänä tekee pidemmästä versiosta helpomman, kun stressi on korkealla.

Odotus, että yksi tekniikka korjaa kaiken. Pitkät uloshengitykset auttavat jännitykseen. Kylmä vesi auttaa nopeaan sykkeeseen. Hidas kävely auttaa levottomuuteen. Erilaiset tilanteet vaativat erilaisia työkaluja.

Kehon varoitusten huomiotta jättäminen. Jos harjoitus tekee sinut huimaavaksi, heikoksi tai ahdistuneemmaksi, lopeta. Hengitä normaalisti. Jotkut tarvitsevat lyhyemmän laskennan tai eri tekniikan.

Milloin tästä ei ole apua

Nämä harjoitukset on tarkoitettu arjen stressiin. Ne eivät ole hoitoa ahdistukseen, masennukseen, paniikkiin, unettomuuteen, uupumukseen tai mihinkään muuhun sairauteen. Jos stressi on jatkuvaa, jos uni on häiriintynyt viikkoja, jos tunnet, ettet selviä, tai jos sinulla on fyysisiä oireita, jotka huolestuttavat sinua, hakeudu lääkäriin tai mielenterveysammattilaiselle. Jos sinulla on ajatuksia itsesi tai jonkun muun vahingoittamisesta, ota välittömästi yhteyttä paikalliseen hätänumeroon.

Raskaana olevien tai sydän- tai keuhkosairautta sairastavien tulee tarkistaa pitkät hengityksen pidätykset kliinikon kanssa ennen kokeilemista.

Tavan tekeminen

Valitse yksi hetki, joka tapahtuu joka päivä: hampaiden pesun jälkeen, ennen ensimmäistä kahvia, kannettavan sulkemisen jälkeen. Liitä yksi harjoitus siihen. Kolme pitkää uloshengitystä riittää alkuun. Tarkoitus ei ole tehdä sitä täydellisesti. Tarkoitus on muistuttaa kehoa säännöllisesti, että jarru on olemassa.