Stressinhallinta: Tekniikat, jotka auttavat

Stressi on normaali reaktio paineeseen. Keho vapauttaa hormoneja, kuten kortisolia ja adrenaliinia, jotka nopeuttavat sydämen sykettä ja terävöittävät tarkkaavaisuutta. Siitä voi olla hyötyä lyhyissä jaksoissa. Kun stressi pysyy päällä, se voi vaikuttaa uneen, ruoansulatukseen, mielialaan ja keskittymiskykyyn. Stressinhallinta on joukko tapoja ja tekniikoita, jotka auttavat kehoa ja mieltä palaamaan rauhallisempaan tilaan. Tämä opas selittää, mitä tapahtuu, ja tarjoaa käytännön tekniikoita sen mukaan, kuinka nopeasti ne yleensä vaikuttavat.

Mitä stressi tekee

Kun aivot havaitsevat vaatimuksen, ne viestivät lisämunuaisille adrenaliinin ja kortisolin vapauttamisesta. Adrenaliini toimii nopeasti: syke nousee, hengitys kiihtyy, lihakset jännittyvät. Kortisoli pitää järjestelmän valppaana pidempään. Tämä on taistele tai pakene -reaktio. Se on suunniteltu lyhytaikaiseksi. Kun se pysyy päällä päiviä tai viikkoja, se voi ilmetä seuraavasti:

• Vaikeus nukahtaa tai herääminen väsyneenä
• Päänsärky, leuan puristaminen, jännittyneet hartiat
• Ärtyneisyys, huoli tai hallitsemattomuuden tunne
• Muutokset ruokahalussa tai ruoansulatuksessa
• Keskittymisvaikeudet

Nämä merkit ovat yleisiä eivätkä ole diagnoosi. Jos ne jatkuvat tai haittaavat arkielämää, lääkäri tai mielenterveyden ammattilainen voi auttaa selvittämään, mistä on kyse.

Tekniikat juuri nyt

Nämä vievät muutaman minuutin ja ne voi tehdä melkein missä tahansa.

Hidas hengitys

Hidas, tasainen hengitys voi auttaa rauhoittamaan hermostoa. Yksi yksinkertainen kaava on 4-7-8-hengitys:

1. Istu tai makaa mukavasti. Anna hartioiden laskeutua.
2. Hengitä sisään nenän kautta laskien 4:ään.
3. Pidätä hellästi laskien 7:ään.
4. Hengitä ulos suun kautta laskien 8:ään.
5. Toista neljä kierrosta.

Jos hengityksen pidättäminen tuntuu epämukavalta, lyhennä sitä tai jätä se väliin. Lopeta ja hengitä normaalisti, jos tunnet huimausta tai heikotusta. Raskaana olevien tai sydän- tai keuhkosairautta sairastavien tulee tarkistaa pitkät hengityksen pidätykset kliinikon kanssa.

Lyhyt kävely

Viiden–kymmenen minuutin kävely, mieluiten ulkona, voi siirtää huomiota ja vapauttaa fyysistä jännitystä. Sen ei tarvitse olla nopea. Tarkoitus on liikkua ja vaihtaa maisemaa.

Maadoittuminen aistien kautta

Nimeä viisi asiaa, jotka näet, neljä, joita voit koskettaa, kolme, jotka kuulet, kaksi, jotka haistat, ja yksi, jonka maistat. Tämä vetää huomion pois kiertelevistä ajatuksista takaisin nykyhetkeen.

Tekniikat tälle päivälle

Nämä sopivat päivittäiseen rutiiniin ja auttavat laskemaan jännityksen perustasoa.

Liike

Kaikki liike lasketaan: venyttely, jooga, pyöräily, tanssi tai siivous. Tavoittele jotain, mitä voit tehdä kymmenestä kolmeenkymmeneen minuuttia. Liike kuluttaa stressihormoneja ja voi parantaa mielialaa.

Oikea tauko

Tauko tarkoittaa tehtävästä poistumista. Nouse ylös, venyttele, katso ikkunasta ulos tai tee kupillinen teetä selaamatta puhelinta. Jo viisi minuuttia voi auttaa.

Puhu jollekulle

Sen ääneen sanominen, mikä vaivaa, voi tehdä siitä vähemmän ylivoimaista. Se voi olla ystävä, perheenjäsen tai työkaveri. Jos et halua puhua itse stressistä, jostain muusta puhuminen voi silti auttaa.

Kirjoita se ylös

Käytä viisi minuuttia kirjoittaaksesi ylös, mitä mielessäsi on. Älä muokkaa. Tämä voi selvittää mielen sotkua ja saada ongelmat näyttämään hallittavammilta.

Tekniikat viikkojen ajalle

Nämä ovat tapoja, jotka tekevät stressistä helpommin käsiteltävää ajan myötä.

Suojaa uni

Mene nukkumaan ja herää suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Pidä makuuhuone viileänä ja pimeänä. Vältä ruutuja kolmekymmentä minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Jos univaikeudet kestävät yli muutaman viikon, puhu lääkärille.

Tarkastele työkuormaasi

Listaa, mistä olet vastuussa. Merkitse, mikä on pakko tehdä, mikä voi odottaa ja mikä voidaan jättää pois tai delegoida. Tässä ei ole kyse enemmän tekemisestä; kyse on kuorman näkemisestä selvästi.

Harjoittele sanomaan ei

Ei sanominen yhdelle asialle on kyllä sanomista jollekin muulle. Se voi olla niin yksinkertaista kuin: “En voi ottaa tuota nyt.” Et tarvitse pitkää selitystä.

Rakenna pieni rutiini

Valitse kaksi tai kolme tekniikkaa tältä sivulta. Tee ne samaan aikaan joka päivä, vaikka vain muutaman minuutin ajan. Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin kesto.

Kuinka valita ja pitää tekniikat

Aloita yhdellä tekniikalla juuri nyt ja yhdellä viikkojen ajalle. Kokeile niitä viikon ajan. Jos tekniikka ei auta, jätä se pois ja kokeile toista. Tavoitteena ei ole tehdä kaikkea; tavoitteena on omistaa muutama luotettava työkalu.

Mitä ihmiset tekevät väärin

Yleinen virhe on yrittää tehdä liikaa kerralla. Kymmenen uuden tavan lisääminen johtaa yleensä kaikkien niiden pois jättämiseen. Toinen on odottaa, että tekniikka poistaa stressin lähteen. Nämä työkalut muuttavat sitä, miten keho ja mieli reagoivat; ne eivät korjaa vaikeaa työtä tai kireää ihmissuhdetta.

Jotkut jatkavat huimauksen läpi hengitysharjoitusten aikana. Se on merkki lopettaa ja hengittää normaalisti. Toiset käyttävät tekniikoita välttääkseen ongelman käsittelyä, joka vaatii toimintaa, kuten puhumista esihenkilölle tai lääketieteellisen neuvon hakemista.

On myös helppoa verrata omaa stressiä muiden stressiin. Stressi on henkilökohtaista. Se, mikä tuntuu yhdestä hallittavalta, voi tuntua toisesta ylivoimaiselta.

Milloin hakea apua

Jos stressi vaikuttaa uneesi, ruokahaluusi, työhösi tai ihmissuhteisiisi yli muutaman viikon ajan, hakeudu lääkäriin tai mielenterveyden ammattilaiselle. He voivat sulkea pois muita syitä ja ehdottaa tukea. Jos sinulla on ajatuksia itsesi tai jonkun muun vahingoittamisesta, ota välittömästi yhteyttä paikallisiin hätäpalveluihin.

Stressinhallintatekniikat voivat auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja hallitsevammaksi. Ne toimivat parhaiten, kun niitä harjoitetaan säännöllisesti ja yhdistetään ammattilaisten hoitoon tarvittaessa.