Czym jest stres i co robi z ciałem

Stres to reakcja organizmu na wymaganie. Samo wymaganie nazywamy stresorem; reakcja to to, co dzieje się w tobie, gdy mózg uznaje, że wymaganie wymaga uwagi. Ta reakcja nie jest wadą. To zestaw automatycznych zmian, które wyostrzają koncentrację, przyspieszają tętno i uwalniają energię, aby sprostać wyzwaniu. Kłopot zaczyna się, gdy reakcja pozostaje włączona lub gdy uruchamia się, choć nie można nic zrobić z wymaganiem.

Zrozumienie różnicy między stresorem a reakcją stresową jest przydatne, ponieważ zmienia to, co możesz dostosować. Nie zawsze możesz usunąć wymaganie. Często możesz zmienić to, ile regeneracji masz między wymaganiami, i możesz nauczyć się praktyk, które pomagają ciału wrócić do stanu równowagi.

Stresory i reakcja stresowa

Stresor to wszystko, co mózg odczytuje jako wymaganie: termin, trudna rozmowa, hałas, zmartwienie o zdrowie, przeprowadzka, pierwszy dzień w nowym miejscu. Stresory mogą być zewnętrzne (korki, rachunki, zatłoczony pociąg) lub wewnętrzne (wspomnienie, obawa o przyszłość, surowa myśl o sobie).

Reakcja stresowa to odpowiedź organizmu. W danej chwili układ nerwowy uwalnia hormony, takie jak adrenalina i kortyzol. Tętno i oddech przyspieszają. Mięśnie się napinają. Trawienie zwalnia. Poziom cukru we krwi rośnie, aby dostarczyć paliwo. Uwaga zawęża się do wymagania. Często nazywa się to reakcją walki lub ucieczki i jest zaprojektowana jako krótka: wybuch energii, a potem powrót do poziomu wyjściowego.

Ten powrót ma znaczenie. Gdy stresor mija, organizm zwykle uspokaja się w ciągu minut do godzin. Oddech zwalnia, mięśnie się rozluźniają, trawienie wraca. Problemem nie jest skok. Problemem jest skok, który nigdy tak naprawdę nie opada.

Stres ostry, stres przewlekły i różnica, jaką to robi

Stres ostry to krótki wybuch. Pojawia się przed prezentacją, podczas kłótni lub gdy samochód wyjeżdża ci przed maskę. Jest nieprzyjemny, ale mija, a organizm wraca do równowagi. Wiele osób zauważa, że łagodny stres ostry wręcz pomaga im się skupić i działać.

Stres przewlekły jest inny. Pojawia się, gdy stresory są częste, ciągłe lub nieprzewidywalne, a organizm nie ma pełnego powrotu do poziomu wyjściowego. Reakcja stresowa pozostaje częściowo włączona przez tygodnie lub miesiące. Z czasem ludzie często zauważają:

• Sen, który jest lżejszy, przerywany lub trudno go zacząć
• Napięcie mięśni w karku, barkach lub szczęce
• Bóle głowy, rozstrój żołądka lub zmiany apetytu
• Drażliwość, płaczliwość lub uczucie pustki
• Trudności z koncentracją lub zapamiętywaniem drobnych rzeczy
• Uczucie bycia pobudzonym, ale zmęczonym

Te objawy są częste i nie stanowią diagnozy. Mogą też wynikać z chorób, dlatego uporczywe lub nasilające się objawy warto omówić z lekarzem.

Eustres i dystres

Ta sama reakcja stresowa może być odczuwana bardzo różnie w zależności od sytuacji. Eustres to określenie na stres, który wydaje się możliwy do opanowania, sensowny lub wręcz dodający energii: wymagający projekt, wyścig, pierwsza randka, nauka nowej umiejętności. Dystres to stres, który wydaje się przytłaczający, zagrażający lub wymykający się kontroli.

Samo wydarzenie nie decyduje o tym, który z nich wystąpi. Dwie osoby mogą stanąć przed tym samym egzaminem, przeprowadzką czy diagnozą i mieć zupełnie różne reakcje. Co zwykle kształtuje tę różnicę:

• Kontrola. Poczucie, że masz jakiś wybór lub wpływ na wymaganie.
• Przewidywalność. Wiedza, co mniej więcej nadejdzie i kiedy.
• Sens. Odczytanie wymagania jako związanego z czymś ważnym.
• Wsparcie. Ludzie, z którymi można porozmawiać, lub praktyczna pomoc.
• Regeneracja. Wystarczająca ilość snu, odpoczynku i czasu między wymaganiami.
• Historia. Przeszłe doświadczenia kształtują to, jak zagrażające wydaje się teraz wymaganie.

Dlatego dwie osoby mogą przeżyć to samo wydarzenie, a tylko jedna z nich odczuwa przewlekły stres. To nie słabość ani siła. To mieszanka okoliczności, biologii i historii.

Praktyka krok po kroku, aby wyciszyć reakcję stresową

Poniższe praktyki nie usuwają stresorów. Pomagają organizmowi wrócić w stronę poziomu wyjściowego po wymaganiu i można ich użyć przed znanym stresorem, aby ustabilizować układ. Są bezpieczne dla większości osób. Jeśli ćwiczenie oddechowe wywoła zawroty głowy lub uczucie oszołomienia, przerwij i oddychaj normalnie. Osoby w ciąży lub z chorobami serca bądź płuc powinny skonsultować długie wstrzymywanie oddechu z lekarzem.

1. Zauważ i nazwij stresor

Zatrzymaj się i dokończ w myślach zdanie: „Wymaganie teraz to ____”. Bądź konkretny. „E-mail od menedżera” jest bardziej przydatny niż „wszystko”. Nazwanie stresora oddziela go od reakcji i ułatwia dostrzeżenie, co ewentualnie można zrobić.

2. Wydłuż wydech

Usiądź lub stań wygodnie. Wdychaj przez nos, licząc do czterech. Wydychaj przez nos lub usta, licząc do sześciu. Powtórz dziesięć oddechów. Dłuższy wydech jest częścią aktywną; zwykle skłania układ nerwowy w stronę spokojniejszego stanu. Jeśli sześć wydaje się za długie, użyj czterech na wdech i pięciu na wydech.

3. Rozluźnij mięśnie, które utrzymują napięcie

Stres często objawia się w szczęce, barkach i dłoniach. Przy każdym wydechu rozluźnij szczękę, opuść barki z dala od uszu i rozprostuj palce. Zrób tak przy pięciu wydechach. To nie relaks dla samego relaksu; daje mózgowi informację zwrotną, że wymaganie nie jest natychmiastowe.

4. Ruszaj się przez dwie minuty

Wstań i przejdź się, rozciągnij ramiona nad głową lub wykonaj krążenia barków. Ruch zużywa część energii uwolnionej przez reakcję stresową i może pomóc organizmowi dokończyć cykl, zamiast pozostawać w napięciu.

5. Wybierz jeden następny krok

Zapytaj: co jedna rzecz można zrobić w ciągu najbliższych dziesięciu minut? Może to być odpowiedź na jedną wiadomość, zapisanie zmartwienia, poproszenie o pomoc lub decyzja, by zostawić to do jutra. Jeden krok wystarczy. Chodzi o to, by przejść od uczucia zalania do uczucia posiadania następnego kroku.

6. Chroń regenerację później

Stres, po którym nie następuje regeneracja, staje się przewlekły. Później tego dnia zadbaj o wyciszenie: przygaszone światło, stała pora snu i kilka minut wolniejszego oddychania przed snem. Regeneracja nie jest nagrodą za skończenie wszystkiego. Jest częścią tego, jak reakcja stresowa się wyłącza.

Które podejście pasuje do której sytuacji

Co ludzie robią źle

Próba usunięcia całego stresu. Pewien stres jest częścią normalnego, zaangażowanego życia. Celem nie jest zero stresu; chodzi o to, by reakcja stresowa opadała.

Mylenie stresora z reakcją. Jeśli wymagania nie można usunąć, nadal można pracować z reakcją. Oddech, ruch i czas regeneracji działają na reakcję.

Czekanie na wielką zmianę. Małe, powtarzane działania zwykle mają większe znaczenie niż jedna dramatyczna zmiana. Dziesięć oddechów przed trudną rozmową, stosowanych konsekwentnie, sumuje się.

Używanie stymulantów, by przetrwać. Kofeina, nikotyna i ekrany późną nocą mogą utrzymywać układ w stanie włączenia i utrudniać sen, co sprawia, że następnego dnia reakcja stresowa jest bardziej wybuchowa.

Ocenianie reakcji. Przyspieszone tętno przed wyzwaniem nie jest oznaką porażki. To organizm się przygotowuje. Osąd dokłada drugi stresor na pierwszy.

Kiedy to nie pomaga i kiedy zgłosić się do specjalisty

Te praktyki to narzędzia samoopieki, a nie leczenie. Mogą pomóc ci poczuć się spokojniej i zregenerować się między wymaganiami, ale nie zastępują opieki medycznej ani psychicznej.

Zgłoś się do lekarza lub specjalisty zdrowia psychicznego, jeśli:

• Stres wpływa na sen, apetyt lub pracę przez więcej niż kilka tygodni
• Czujesz, że nie dajesz sobie rady, lub unikasz rzeczy, które kiedyś robiłeś
• Masz objawy fizyczne, które są nowe, ciężkie lub się nasilają
• Używasz alkoholu, narkotyków lub innych substancji, by regulować swoje samopoczucie
• Masz utrzymujące się objawy lęku lub depresji

Jeśli jesteś w nagłym kryzysie lub masz myśli o skrzywdzeniu siebie, natychmiast skontaktuj się z lokalnymi służbami ratunkowymi. Nie czekaj.

Stres to normalna reakcja na wymaganie. Staje się problemem, gdy się nie wyłącza. Nazwanie stresora, wydłużenie wydechu, ruch, wybór jednego następnego kroku i ochrona regeneracji to małe, powtarzalne sposoby, by pomóc ciału wrócić do poziomu wyjściowego. Działają najlepiej razem ze snem, wsparciem i, gdy trzeba, opieką specjalisty.