Stres Nedir ve Vücuda Ne Yapar?

Stres, vücudun bir talebe verdiği yanıttır. Talebin kendisine stresör denir; yanıt ise beyin bu talebin dikkat gerektirdiğine karar verdiğinde içinizde olanlardır. Bu yanıt bir kusur değildir. Odaklanmayı keskinleştiren, kalp atışını hızlandıran ve bir kişinin bir zorlukla başa çıkabilmesi için enerji açığa çıkaran bir dizi otomatik değişikliktir. Sorun, yanıt açık kaldığında ya da talebe karşı yapılabilecek bir şey olmadığında tetiklendiğinde başlar.

Stresör ile stres yanıtı arasındaki farkı anlamak faydalıdır çünkü neyi ayarlayabileceğinizi değiştirir. Talebi her zaman ortadan kaldıramazsınız. Ancak talepler arasında ne kadar toparlanma fırsatı bulduğunuzu sıklıkla değiştirebilir ve vücudun sakin bir duruma dönmesine yardımcı olan pratikler öğrenebilirsiniz.

Stresörler ve stres yanıtı

Stresör, beynin talep olarak algıladığı herhangi bir şeydir: bir teslim tarihi, zor bir konuşma, yüksek bir ses, bir sağlık endişesi, bir taşınma, yeni bir yerde ilk gün. Stresörler dışsal (trafik, faturalar, kalabalık bir tren) veya içsel (bir anı, gelecek kaygısı, kendinize dair sert bir düşünce) olabilir.

Stres yanıtı, vücudun cevabıdır. O anda sinir sistemi adrenalin ve kortizol gibi hormonlar salgılar. Kalp atışı ve solunum hızlanır. Kaslar gerilir. Sindirim yavaşlar. Enerji sağlamak için kan şekeri yükselir. Dikkat talebe odaklanır. Buna genellikle savaş ya da kaç tepkisi denir ve kısa süreli olması için tasarlanmıştır: bir enerji patlaması, ardından normale dönüş.

Bu dönüş önemlidir. Bir stresör geçtiğinde vücut genellikle dakikalar ila saatler içinde sakinleşir. Solunum yavaşlar, kaslar gevşer, sindirim yeniden başlar. Sorun bu yükseliş değildir. Sorun, bir türlü tam olarak düşmeyen bir yükseliştir.

Akut stres, kronik stres ve yarattığı fark

Akut stres kısa süreli patlamadır. Bir sunum öncesinde, bir tartışma sırasında ya da önünüze bir araba kırdığında olur. Rahatsız edicidir ama biter ve vücut toparlanır. Birçok kişi hafif akut stresin aslında odaklanmaya ve performansa yardımcı olduğunu fark eder.

Kronik stres farklıdır. Stresörler sık, sürekli veya öngörülemez olduğunda ve vücut tam olarak normale dönemediğinde ortaya çıkar. Stres yanıtı haftalar veya aylar boyunca kısmen açık kalır. Zamanla insanlar genellikle şunları fark eder:

• Daha hafif, bölünmüş ya da başlaması zor uyku
• Boyun, omuz veya çenede kas gerginliği
• Baş ağrıları, mide rahatsızlığı veya iştah değişiklikleri
• Sinirli, ağlamaklı veya donuk hissetme
• Konsantre olma veya küçük şeyleri hatırlamada zorluk
• Yorgun ama gergin olma hissi

Bu belirtiler yaygındır ve bir teşhis değildir. Tıbbi durumlardan da kaynaklanabilirler, bu nedenle kalıcı veya kötüleşen belirtileri bir doktorla konuşmakta fayda vardır.

Östres ve distres

Aynı stres yanıtı duruma bağlı olarak çok farklı hissedilebilir. Östres, yönetilebilir, anlamlı hatta enerji verici hissedilen stres için kullanılan terimdir: zorlu bir proje, bir yarış, ilk randevu, yeni bir beceri öğrenmek. Distres ise bunaltıcı, tehdit edici veya kontrol dışı hissedilen strestir.

Hangisini yaşayacağınızı olayın kendisi belirlemez. İki kişi aynı sınava, aynı taşınmaya veya aynı teşhise maruz kalıp tamamen farklı tepkiler verebilir. Farkı yaratan etkenler genellikle şunlardır:

• Kontrol. Talep üzerinde bir seçim veya etki sahibi olma hissi.
• Öngörülebilirlik. Ne olacağını ve ne zaman olacağını kabaca bilmek.
• Anlam. Talebi önemli bir şeyle bağlantılı olarak görmek.
• Destek. Konuşacak insanlara veya pratik yardıma sahip olmak.
• Toparlanma. Talepler arasında yeterli uyku, dinlenme ve zaman bulmak.
• Geçmiş. Yaşanmış deneyimler, bir talebin şu anda ne kadar tehdit edici hissedildiğini şekillendirir.

Bu yüzden iki kişi aynı olayı yaşayıp yalnızca biri kronik stres hissedebilir. Bu zayıflık ya da güç değildir. Koşulların, biyolojinin ve geçmişin bir karışımıdır.

Stres yanıtını yatıştırmak için adım adım bir pratik

Aşağıdaki pratikler stresörleri ortadan kaldırmaz. Bir talepten sonra vücudun normale dönmesine yardımcı olurlar ve bilinen bir stresör öncesinde sistemi sabitlemek için kullanılabilirler. Çoğu insan için güvenlidirler. Bir nefes egzersizi baş dönmesi veya sersemlik yaparsa durun ve normal nefes alın. Hamile olanlar veya kalp ya da akciğer rahatsızlığı olanlar uzun nefes tutmaları için klinisyenlerine danışmalıdır.

1. Stresörü fark edin ve adlandırın

Durun ve içinizden şu cümleyi tamamlayın: “Şu andaki talep ____.” Belirli olun. “Yöneticimden gelen e-posta” demek “her şey” demekten daha faydalıdır. Stresörü adlandırmak onu yanıttan ayırır ve ne yapılabileceğini, eğer yapılabilecek bir şey varsa, görmeyi kolaylaştırır.

2. Nefes vermeyi uzatın

Rahatça oturun veya ayakta durun. Burnunuzdan dört sayarak nefes alın. Burnunuzdan veya ağzınızdan altı sayarak nefes verin. On nefes boyunca tekrarlayın. Aktif kısım daha uzun nefes vermedir; sinir sistemini daha sakin bir duruma yönlendirme eğilimindedir. Altı çok uzun gelirse, dört alıp beş verin.

3. Gerginlik tutan kasları gevşetin

Stres sıklıkla çenede, omuzlarda ve ellerde kendini gösterir. Her nefes vermede çenenizi gevşetin, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve parmaklarınızı açın. Bunu beş nefes verme boyunca yapın. Bu, kendi başına rahatlama değildir; beyne talebin acil olmadığına dair geri bildirim verir.

4. İki dakika hareket edin

Ayağa kalkıp yürüyün, kollarınızı başınızın üzerinde gerin veya omuzlarınızı döndürün. Hareket, stres yanıtının açığa çıkardığı enerjinin bir kısmını kullanır ve vücudun gergin kalmak yerine döngüyü tamamlamasına yardımcı olabilir.

5. Bir sonraki tek eylemi seçin

Şunu sorun: Önümüzdeki on dakikada yapılabilecek tek bir şey ne? Bir mesaja cevap vermek, bir endişeyi yazmak, yardım istemek veya yarına bırakmaya karar vermek olabilir. Tek bir eylem yeterlidir. Amaç, bunalmışlık hissinden bir sonraki adıma sahip olma hissine geçmektir.

6. Daha sonra toparlanmayı koruyun

Toparlanma ile takip edilmeyen stres kronikleşir. Günün ilerleyen saatlerinde bir gevşeme rutini hedefleyin: daha loş ışık, tutarlı bir yatma saati ve uykudan önce birkaç dakika daha yavaş nefes. Toparlanma, her şeyi bitirmenin ödülü değildir. Stres yanıtının kapanma biçiminin bir parçasıdır.

Hangi duruma hangi yaklaşım uyar

İnsanların yanlış yaptığı şeyler

Tüm stresi ortadan kaldırmaya çalışmak. Bir miktar stres normal, aktif bir yaşamın parçasıdır. Amaç sıfır stres değil; tekrar düşen bir stres yanıtıdır.

Stresörü yanıtla karıştırmak. Talep ortadan kaldırılamıyorsa bile yanıt üzerinde çalışılabilir. Nefes, hareket ve toparlanma süresi yanıt üzerinde etkilidir.

Büyük çözümü beklemek. Küçük, tekrarlanan eylemler genellikle tek bir dramatik değişimden daha önemlidir. Zor bir aramadan önce on nefes, tutarlı yapıldığında birikir.

Uyarıcılarla zorlamak. Kafein, nikotin ve gece geç saatlere kadar ekranlar sistemi açık tutabilir ve uykuyu zorlaştırabilir; bu da ertesi günün stres yanıtını daha tepkisel hale getirir.

Yanıtı yargılamak. Bir zorluk öncesinde hızlanan kalp başarısızlık işareti değildir. Vücudun hazırlanmasıdır. Yargı, ilkinin üzerine ikinci bir stresör ekler.

Bu ne zaman yardımcı olmaz ve ne zaman bir uzmana başvurulur

Bu pratikler kendi kendine bakım araçlarıdır, tedavi değildir. Daha sakin hissetmenize ve talepler arasında toparlanmanıza yardımcı olabilirler, ancak tıbbi veya ruh sağlığı bakımının yerini tutmazlar.

Şu durumlarda bir doktora veya ruh sağlığı uzmanına başvurun:

• Stres birkaç haftadan uzun süredir uykuyu, iştahı veya işi etkiliyorsa
• Başa çıkamadığınızı hissediyorsanız veya eskiden yaptığınız şeylerden kaçınıyorsanız
• Yeni, şiddetli veya kötüleşen fiziksel belirtileriniz varsa
• Nasıl hissettiğinizi yönetmek için alkol, uyuşturucu veya başka maddeler kullanıyorsanız
• Süregelen anksiyete veya depresyon belirtileriniz varsa

Acil bir sıkıntı içindeyseniz veya kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa, hemen yerel acil servislerle iletişime geçin. Beklemeyin.

Stres, talebe verilen normal bir yanıttır. Kapanmadığında sorun haline gelir. Stresörü adlandırmak, nefes vermeyi uzatmak, hareket etmek, bir sonraki tek eylemi seçmek ve toparlanmayı korumak, vücudun normale dönmesine yardımcı olan küçük, tekrarlanabilir yollardır. En iyi, uyku, destek ve gerektiğinde profesyonel bakımla birlikte işe yararlar.