Besserer Tiefschlaf: Ein praktischer Leitfaden

Tiefschlaf ist die Schlafphase, die mit körperlicher Erholung, Gedächtniskonsolidierung und dem Gefühl, morgens erfrischt aufzuwachen, in Verbindung gebracht wird. Viele Menschen möchten wissen, wie sie mehr Tiefschlaf bekommen, aber der ehrliche Ausgangspunkt ist, dass kein einzelner Trick allein auf den Tiefschlaf abzielt. Die Gewohnheiten, die den Tiefschlaf unterstützen, sind dieselben, die den Schlaf insgesamt unterstützen: regelmäßige Zeiten, ein kühles und dunkles Zimmer, Bewegung am Tag und eine Abendroutine, die das Nervensystem zur Ruhe kommen lässt. Dieser Leitfaden erklärt, was Tiefschlaf ist, wann er in der Nacht auftritt, warum die Zahl eines Schlaftrackers eine Schätzung ist und was du abends und während der Nacht tun kannst, um dem Tiefschlaf eine bessere Chance zu geben.

Was Tiefschlaf ist und wann er in der Nacht auftritt

Schlaf ist kein einheitlicher Zustand. Er durchläuft etwa alle 90 Minuten leichtere Phasen, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Tiefschlaf, auch Slow-Wave-Schlaf genannt, konzentriert sich tendenziell auf das erste Drittel der Nacht. Deshalb ist eine regelmäßige Schlafenszeit wichtig: Wenn sich die Schlafenszeit nach hinten verschiebt, können die frühen Zyklen, in denen der Tiefschlaf konzentriert ist, verkürzt werden.

Während des Tiefschlafs verlangsamen sich Atmung und Herzfrequenz, die Muskeln entspannen sich und das Gehirn produziert langsame, hochamplitudige Wellen. Menschen wachen oft benommen auf, wenn sie plötzlich aus dem Tiefschlaf gerissen werden, was normal ist. Die Menge an Tiefschlaf, die ein Mensch bekommt, variiert mit dem Alter und nimmt im Laufe der Jahrzehnte tendenziell allmählich ab. Es gibt keine einzelne Zahl, die jeder erreichen sollte.

Warum die Zahl eines Schlaftrackers eine Schätzung ist

Wearables und Handy-Apps schätzen Schlafphasen anhand von Bewegung, Herzfrequenz und Atemmustern. Sie messen keine Gehirnwellen direkt, daher ist der angezeigte Tiefschlafwert eine Schätzung, keine klinische Messung. Ein Tracker kann nützlich sein, um Trends bei deinen Schlafzeiten zu erkennen, aber er ist keine Diagnose. Wenn der Wert in einer Nacht niedrig ist, ist das allein kein Grund zur Sorge. Wenn du dich die meisten Morgen über Wochen hinweg unerfrischt fühlst, solltest du das mit einem Arzt besprechen, anstatt zu versuchen, es mit einem Gadget zu beheben.

Gewohnheiten, die mit besserem Schlaf insgesamt verbunden sind

Keine Gewohnheit erhöht den Tiefschlaf zuverlässig für sich allein. Im Folgenden findest du die Hebel, auf die Forschung und klinische Praxis am häufigsten hinweisen, um die Schlafqualität allgemein zu verbessern. Viele Menschen stellen fest, dass sie sich erfrischter fühlen, wenn diese Grundlagen gegeben sind.

Regelmäßige Zeiten

Etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, auch am Wochenende, hilft, die innere Uhr zu stellen. Ein gleichmäßiger Zeitplan erleichtert das Einschlafen und unterstützt die frühen Nachtzyklen, in denen der Tiefschlaf konzentriert ist. Wenn ein voller Rhythmus unrealistisch ist, versuch zunächst, die Aufwachzeit konstant zu halten.

Aktivität am Tag

Bewegung am Tag ist eine der beständigsten Stützen für den Schlaf. Ein Spaziergang, ein Workout oder sogar Hausarbeit können helfen. Versuch, anstrengende Bewegung mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden, damit der Körper Zeit hat, herunterzufahren.

Alkohol und späte Mahlzeiten

Alkohol kann zunächst müde machen, aber er zersplittert den Schlaf später in der Nacht und kann die Menge an Tiefschlaf reduzieren. Eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen kann den Schlaf ebenfalls stören, da der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist. Zwei bis drei Stunden zwischen einer großen Mahlzeit und dem Hinlegen sind eine übliche Empfehlung.

Temperatur, Licht und Geräusche

Ein kühles, dunkles, ruhiges Zimmer unterstützt den Schlaf. Die meisten Menschen schlafen am besten in einem Raum, der eher kühl als warm ist. Verdunkelungsvorhänge oder eine Augenmaske können helfen, wenn Licht ein Problem ist, und Ohrstöpsel oder ein Ventilator können Geräusche dämpfen. Halte Bildschirme gedimmt und vermeide helles Licht in der Stunde vor dem Schlafengehen.

Koffein und Nikotin

Koffein kann stundenlang im Körper bleiben. Eine übliche Richtlinie ist, es nach dem frühen Nachmittag zu vermeiden. Nikotin ist ebenfalls ein Stimulans und kann den Schlaf stören.

Eine Abendroutine zur Unterstützung eines tieferen Schlafs

Diese Routine ist kein Schalter für den Tiefschlaf. Sie ist ein Weg, die Anspannung vor dem Schlafengehen zu senken, damit der Schlaf leichter kommt und reibungsloser verläuft. Sie dauert etwa 30 bis 45 Minuten. Führe sie an den meisten Abenden in der gleichen Reihenfolge durch.

1. Stell einen Schlafenszeit-Wecker. Etwa 45 Minuten bevor du schlafen möchtest, beende anspruchsvolle Aufgaben. Dimme das Licht.
2. Schreib die Liste für morgen auf. Verbringe 5 Minuten damit, Sorgen und To-dos auf Papier zu bringen. Das kann das gedankliche Wiederholen reduzieren, das Menschen wach hält.
3. Mach eine langsame Atemübung. Setz oder leg dich hin. Atme durch die Nase ein, zähl bis 4, atme durch Nase oder Mund aus, zähl bis 6. Wiederhole das für 10 Atemzüge. Wenn dir schwindelig oder benommen wird, hör auf und atme normal weiter. Schwangere oder Menschen mit einer Herz- oder Lungenerkrankung sollten längeres Anhalten des Atems mit ihrem Arzt besprechen.
4. Halte den Raum kühl und dunkel. Stell die Heizung ein bis zwei Grad niedriger, wenn möglich. Schließ die Vorhänge, deck Lichtquellen ab und leg das Handy mit dem Display nach unten oder außerhalb des Schlafzimmers.
5. Geh erst ins Bett, wenn du müde bist. Wenn du nach 20 Minuten im Bett nicht müde bist, steh auf und mach etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht, bis du schläfrig wirst. Das hilft, das Bett mit Schlaf zu verbinden.

Was du während der Nacht tun kannst

Wenn du nachts aufwachst, lass das Licht möglichst aus. Vermeide es, auf die Uhr zu schauen, da dies die Wachheit erhöht. Wenn du länger als etwa 20 Minuten wach bist, steh auf und setz dich ruhig hin, bis du müde wirst, und geh dann zurück ins Bett. Hol dir morgens bald nach dem Aufwachen Tageslicht, um die innere Uhr für die nächste Nacht zurückzusetzen.

Ansätze vergleichen: Was passt und was nicht

Die folgende Tabelle vergleicht gängige Gewohnheiten und Situationen. Die letzte Spalte zeigt, wann ein Ansatz nicht gut passt.

Was Menschen falsch machen

Ein paar häufige Fehler können den Schlaf verschlechtern, auch wenn die Absicht gut ist.

• Einer Tiefschlafzahl nachjagen. Tracker schätzen Phasen. Ein niedriger Wert auf einem Gerät ist kein medizinischer Befund. Konzentriere dich darauf, wie du dich fühlst, und auf beständige Gewohnheiten.
• Schlaf erzwingen wollen. Wach und frustriert im Bett zu liegen, trainiert das Gehirn darauf, das Bett mit Wachsein zu verbinden. Nach etwa 20 Minuten aufzustehen ist hilfreicher.
• Alkohol als Schlummertrunk nutzen. Er kann die Einschlafzeit verkürzen, aber stört tendenziell die zweite Nachthälfte und reduziert den Tiefschlaf.
• Lange Nickerchen am späten Tag. Ein Nickerchen kann erfrischen, aber ein langes oder spätes Nickerchen kann den Schlafdruck nachts verringern. Wenn du ein Nickerchen machst, halte es kurz und früh.
• Am Wochenende nachholen. Am Wochenende auszuschlafen kann die innere Uhr verschieben und den Montag erschweren. Halte die Aufwachzeit innerhalb von etwa einer Stunde der üblichen Zeit.
• Ein anhaltendes Problem ignorieren. Wenn du stark schnarchst, nach Luft ringst oder dich trotz ausreichender Bettzeit erschöpft fühlst, ist das ein Grund, einen Arzt aufzusuchen. Schlafprobleme können medizinische Ursachen haben, die Gewohnheiten allein nicht beheben.

Wann du einen Arzt aufsuchen solltest

Schlafschwierigkeiten sind häufig, aber manche Situationen erfordern professionelle Unterstützung. Suche einen Arzt oder einen Psychotherapeuten auf, wenn schlechter Schlaf wochenlang anhält, wenn er deine Tagessicherheit oder Stimmung beeinträchtigt oder wenn du Symptome wie lautes Schnarchen, Atemaussetzer oder nach Luft ringen während des Schlafs hast. Wenn du Gedanken an Selbstverletzung hast oder dich in einer akuten Notlage befindest, wende dich sofort an den örtlichen Notdienst.

Dieser Leitfaden handelt von Gewohnheiten, nicht von Behandlungen. Keine Gewohnheit, Routine oder kein Gerät ersetzt medizinische Versorgung. Wenn du unsicher bist, ob dein Schlaf im normalen Bereich liegt, kann ein Arzt dir helfen, dies einzuschätzen.