Besser schlafen – auf natürliche Weise
Gewohnheiten für besseren Schlaf ohne Hilfsmittel: feste Aufwachzeit, Morgenlicht, Koffein-Timing, kühles dunkles Zimmer und was tun, wenn Sie nicht schlafen können.
Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Er stellt sich ein, wenn die Bedingungen stimmen, und die meisten dieser Bedingungen werden Stunden vor dem Zubettgehen geschaffen. Die folgenden Gewohnheiten haben die stärkste praktische Grundlage: Sie beeinflussen den Zeitpunkt Ihrer inneren Uhr, den Schlafdruck, der sich tagsüber aufbaut, und Ihr Wachheitsniveau am Abend. Keine von ihnen wirkt in einer einzigen Nacht. Die meisten Menschen bemerken nach ein bis zwei Wochen konsequenter Umsetzung einen Unterschied.
Wenn Schlafprobleme länger als ein paar Wochen anhalten oder wenn Schnarchen mit Atemaussetzern oder Ringen nach Luft einhergeht, ist das ein Grund, einen Arzt aufzusuchen. Mehr dazu am Ende.
Die Gewohnheiten, die am meisten bewirken
Eine feste Aufwachzeit, sieben Tage die Woche
Das ist die einzelne nützlichste Gewohnheit. Die innere Uhr stellt sich hauptsächlich nach der Zeit, zu der Sie aufstehen, nicht nach der Zeit, zu der Sie ins Bett gehen. Eine gleichbleibende Aufwachzeit hält das gesamte System im Takt: den Zeitpunkt am Abend, an dem Sie müde werden, und den Zeitpunkt am frühen Morgen, an dem Sie aufwachen.
Wählen Sie eine Zeit, die Sie auch am Wochenende einhalten können, mit etwa einer Stunde Spielraum. Wenn Sie am Sonntag drei Stunden länger schlafen, wird der Montagabend oft schwierig, und die Woche beginnt mit einem Schlafdefizit.
Morgenlicht, innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen
Tageslicht in der ersten Stunde nach dem Aufwachen signalisiert der inneren Uhr, dass der Tag begonnen hat. Zehn bis zwanzig Minuten im Freien reichen aus; durch ein Fenster ist es schwächer, aber besser als nichts. An dunklen Wintermorgen genügen ein heller Raum und ein kurzer Spaziergang, sobald es hell ist.
Licht am Abend bewirkt das Gegenteil. Dimmen Sie den Raum in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen und halten Sie Bildschirme auf niedriger Helligkeit oder legen Sie sie weg.
Koffein, auf die Halbwertszeit abgestimmt
Koffein bleibt stundenlang im Körper. Ein Kaffee um 16 Uhr hat bei vielen Menschen um 22 Uhr noch eine messbare Wirkung. Eine praktische Regel: letztes Koffein vor dem frühen Nachmittag, danach keins mehr. Das gilt auch für Tee, Cola und Energy-Drinks.
Ein kühles, dunkles, ruhiges Zimmer
Die meisten Menschen schlafen am besten in einem Zimmer, das etwas kühl, vollständig dunkel und einigermaßen ruhig ist. Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske, Ohrstöpsel bei lauter Straße und eine Zimmertemperatur an der kühleren Seite des Angenehmen. Das Schlafzimmer ist auch leichter zum Schlafen, wenn es überwiegend zum Schlafen genutzt wird.
Eine Stunde zum Herunterfahren
Die Stunde vor dem Schlafengehen ist nicht die Zeit, um Arbeit zu erledigen, über Geld zu streiten oder Nachrichten zu scrollen. Eine Stunde zum Herunterfahren ist eine Phase mit wenig Licht und wenig Anforderungen: duschen, die Küche aufräumen, etwas Ruhiges lesen, sanftes Dehnen. Das Ziel ist, bereits verlangsamt ins Bett zu gehen, statt mitten im Gedanken abzuschalten.
Die Stunde zum Herunterfahren, Schritt für Schritt
Das ist eine Routine, keine Regel. Passen Sie die Zeiten an Ihren Abend an.
- Sechzig Minuten vor dem Schlafengehen — Arbeit beenden. Laptop schließen, das Telefon wenn möglich in einem anderen Raum zum Laden hinlegen. Dimmen Sie das Licht in dem Raum, in dem Sie sich befinden.
- Fünfundvierzig Minuten vor dem Schlafengehen — die kleinen körperlichen Dinge erledigen: abwaschen, Kleidung für den Morgen bereitlegen, den Wecker auf dieselbe Zeit wie gestern stellen. Wenn morgen vorbereitet ist, lässt es Sie los.
- Dreißig Minuten vor dem Schlafengehen — eine warme Dusche oder ein warmes Bad. Der Anstieg und anschließende Abfall der Körpertemperatur danach macht viele Menschen schläfrig.
- Zwanzig Minuten vor dem Schlafengehen — lesen oder an einem bequemen Ort sitzen und langsam atmen. Wenn Sie eine Atemübung machen, halten Sie sie sanft: vier Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen, etwa zehn Atemzüge lang. Hören Sie auf und atmen Sie normal weiter, wenn Ihnen schwindelig wird.
- Schlafenszeit — Licht aus. Wenn Sie nicht schläfrig sind, lesen Sie bei gedimmtem Licht, statt im Bett zu liegen und zu warten.
Was tun in einer Nacht, in der Sie nicht schlafen können
Wach liegen und es noch mehr versuchen, macht es schlimmer. Das Bett wird mit Frustration verknüpft, und die nächste Nacht wird schwieriger.
- Wenn Sie gefühlt lange wach sind, stehen Sie auf. Gehen Sie in einen anderen Raum, halten Sie das Licht gedimmt und tun Sie etwas Ruhiges und Langweiliges: lesen, Wäsche falten, mit einem warmen, koffeinfreien Getränk sitzen. Kehren Sie zurück, wenn Sie schläfrig werden.
- Schauen Sie nicht auf die Uhr. Den Minuten beim Vergehen zuzusehen, erzeugt Anspannung, ohne etwas zu ändern. Drehen Sie die Uhr weg oder decken Sie sie ab.
- Versuchen Sie nicht, Schlaf zu erzwingen. Schlaf ist keine Aufgabe, die man mit Anstrengung erledigen kann. Das Ziel ist, die Bedingungen richtig zu machen und ihn kommen zu lassen.
- Halten Sie am nächsten Morgen die Aufwachzeit ein, auch nach einer schlechten Nacht. Länger schlafen, um aufzuholen, verschiebt die folgende Nacht nach hinten und hält das Problem aufrecht.
- Schreiben Sie vor dem Schlafengehen auf, was Sie beschäftigt. Ein paar Zeilen auf Papier – was Sie beunruhigt, was morgen zu tun ist – geben den Gedanken einen Platz außerhalb des Bettes.
Die Situation der passenden Gewohnheit zuordnen
| Situation | Was tendenziell hilft | Wann es nicht passt |
|---|---|---|
| Gedanken rasen beim Zubettgehen | Eine Stunde zum Herunterfahren; Sorgen vor dem Schlafengehen aufschreiben | Wenn das Rasen ein akutes Problem betrifft, muss es tagsüber gelöst werden, nicht um 23 Uhr |
| Aufwachen um 3 Uhr und wach liegen | Ruhig im Bett bleiben, wenn entspannt; aufstehen, wenn frustriert; Aufwachzeit einhalten | Wenn es die meisten Nächte über Wochen passiert, einen Arzt aufsuchen |
| Spät einschlafen, spät aufwachen | Morgenlicht innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen; eine feste Aufwachzeit | Schichtarbeiter brauchen einen Plan, der zu ihrem Dienstplan passt, keinen Standardplan |
| Müde, aber aufgedreht nach Bildschirmen | Licht dimmen und Bildschirme in der letzten Stunde weglegen | Wenn die Arbeit späte Bildschirme erfordert, niedrige Helligkeit nutzen und danach herunterfahren |
| Leichter, unterbrochener Schlaf | Kühles, dunkles, ruhiges Zimmer; Ohrstöpsel oder Schlafmaske | Wenn Schnarchen mit Ringen nach Luft oder Atemaussetzern einhergeht, zuerst einen Arzt aufsuchen |
Was Menschen falsch machen
Eine perfekte Nacht anstreben. Eine schlechte Nacht ist normal und muss nicht behoben werden. Der Druck, gut zu schlafen, ist selbst einer der häufigen Gründe für schlechten Schlaf.
Alles auf einmal ändern. Fünf neue Gewohnheiten an einem Montag überleben die Woche selten. Eine feste Aufwachzeit und Morgenlicht, zwei Wochen lang eingehalten, bewirken mehr als eine komplette Umstellung, die bis Mittwoch aufgegeben wird.
Alkohol zum Einschlafen nutzen. Er kann die Einschlafzeit verkürzen, aber der Schlaf in der zweiten Nachthälfte ist tendenziell leichter und unterbrochener. Dasselbe gilt für schwere Mahlzeiten und intensives Training kurz vor dem Schlafengehen.
Lange Nickerchen zum Aufholen. Ein Nickerchen von zwanzig bis dreißig Minuten am frühen Nachmittag ist für die meisten Menschen in Ordnung. Lange oder späte Nickerchen nehmen den Druck aus der Nacht.
Erwarten, dass die erste Nacht anders ist. Die innere Uhr verschiebt sich langsam. Geben Sie jeder Änderung mindestens eine Woche, bevor Sie sie beurteilen.
Wann Schlafprobleme ein Grund sind, einen Arzt aufzusuchen
Manche Schlafprobleme brauchen medizinische Aufmerksamkeit statt Änderungen der Gewohnheiten.
- Anhaltende Schlaflosigkeit. Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen in den meisten Nächten über mehr als ein paar Wochen, besonders wenn sie die Stimmung, die Arbeit oder die Sicherheit am Tag beeinträchtigen.
- Lautes Schnarchen mit Ringen nach Luft, Erstickungsgefühl oder Atemaussetzern. Ein Bettpartner bemerkt das möglicherweise zuerst. Es ist ein Grund, einen Arzt aufzusuchen.
- Tagsüber ohne Absicht einschlafen, etwa beim Autofahren oder im Gespräch.
- Unruhige, kribbelnde Beine am Abend, die sich beim Bewegen mitbewegen.
- Gedrückte Stimmung, Angst oder Sorgen, die sich um den Schlaf drehen oder parallel dazu entstanden sind.
Ein Arzt kann Ursachen wie Schilddrüsenprobleme, Atemprobleme im Schlaf oder Eisenmangel abklären und auf gesprächsbasierte Behandlungen bei Schlaflosigkeit hinweisen, die sich bewährt haben. Wenn die Belastung dringend erscheint oder Gedanken an Selbstverletzung auftreten, wenden Sie sich sofort an den örtlichen Notdienst.
Wenn Sie schwanger sind oder eine Herz- oder Lungenerkrankung haben, besprechen Sie längeres Anhalten der Luft oder Atemübungen zuerst mit Ihrem Arzt.
Eine kurze Version, falls die Liste zu viel erscheint
Beginnen Sie zwei Wochen lang mit zwei Dingen: einer festen Aufwachzeit und Tageslicht innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen. Halten Sie Koffein vor dem frühen Nachmittag. Halten Sie das Schlafzimmer kühl und dunkel. Alles andere kann warten, bis diese stabil sind. Die meisten Menschen finden, dass der Rest der Liste leichter wird, sobald die innere Uhr einen festen Bezugspunkt hat.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, auf natürliche Weise besser zu schlafen?
Die meisten Menschen bemerken nach ein bis zwei Wochen mit fester Aufwachzeit und Morgenlicht eine Veränderung. Die innere Uhr verschiebt sich langsam, daher können sich die ersten Nächte nicht anders anfühlen. Geben Sie jeder Änderung mindestens eine Woche, bevor Sie entscheiden, ob sie hilft.
Was soll ich tun, wenn ich um 3 Uhr aufwache und nicht wieder einschlafen kann?
Wenn Sie sich entspannt fühlen, bleiben Sie im Bett und lassen Sie den Schlaf von selbst zurückkehren. Wenn Sie frustriert sind oder lange wach liegen, stehen Sie auf, halten Sie das Licht gedimmt und tun Sie etwas Ruhiges, bis Sie schläfrig werden. Schauen Sie nicht auf die Uhr und halten Sie morgens Ihre übliche Aufwachzeit ein.
Beeinflusst Koffein den Schlaf wirklich, wenn ich es nachmittags trinke?
Bei vielen Menschen ja. Koffein bleibt stundenlang im Körper, daher kann ein Getränk um 16 Uhr um 22 Uhr noch aktiv sein. Ein üblicher Ansatz ist, Koffein auf den Morgen und den frühen Nachmittag zu beschränken, einschließlich Tee, Cola und Energy-Drinks.
Ist es schlecht, vor dem Schlafengehen aufs Handy zu schauen?
Helles Licht und fesselnde Inhalte in der letzten Stunde erschweren es tendenziell, herunterzukommen. Wenn Sie abends ein Handy nutzen, senken Sie die Helligkeit, halten Sie die Inhalte ruhig und legen Sie es rechtzeitig weg, bevor Sie ins Bett gehen. Es in einem anderen Raum zu laden, nimmt die Anziehungskraft.
Wann sollte ich wegen schlechten Schlafs einen Arzt aufsuchen?
Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Schlafprobleme länger als ein paar Wochen anhalten, wenn sie Ihre Stimmung oder Sicherheit am Tag beeinträchtigen oder wenn lautes Schnarchen mit Ringen nach Luft, Erstickungsgefühl oder Atemaussetzern einhergeht. Bei akuter Belastung oder Gedanken an Selbstverletzung kontaktieren Sie sofort den örtlichen Notdienst.
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