Pursed-lip breathing: så gör du rätt

Pursed-lip breathing är en enkel teknik som förändrar hur du andas ut. Istället för att låta luften forsа ut, andas du ut genom läppar formade som om du skulle vissla. Den smala öppningen skapar ett milt motstånd, vilket saktar ner utandningen och hjälper luftvägarna att hållas öppna lite längre. Många upplever att andningen känns mindre ansträngd och att de blir lugnare.

Den används i vardagliga situationer – när du går i trappor, efter fysisk ansträngning eller i stressiga stunder – och lärs också ut inom lungrehabilitering för personer med lungsjukdom. Mönstret är lätt att lära sig och kan göras var som helst, utan utrustning.

Vad pursed-lip breathing är och varför det hjälper

När du andas ut genom pursade läppar hjälper det lätta mottrycket till att hålla de små luftvägarna från att kollapsa för tidigt. Detta kan göra att varje andetag känns mer fullständigt och mindre stressat. Den långsamma utandningen aktiverar också den del av nervsystemet som lugnar kroppen, vilket är anledningen till att många märker en minskad spänning.

Tekniken är inte ett botemedel mot någon åkomma. Det är ett sätt att styra din andning och ge dig något konkret att fokusera på. Personer som använder den för en lungsjukdom som KOL bör följa instruktionerna från sin egen vårdkontakt, eftersom timingen kan behöva anpassas.

Hur du gör pursed-lip breathing: steg för steg

1. Sitt bekvämt eller ligg ner. Låt axlarna sjunka. Du kan också göra detta stående eller gående.
2. Stäng munnen och andas in genom näsan i 2 räkningar. Håll inandningen mild – du behöver inte fylla lungorna helt.
3. Pursa läpparna som om du ska blåsa ut ett ljus, men håll läpparna avslappnade, inte spända.
4. Andas ut långsamt genom de pursade läpparna i 4 räkningar. Utandningen bör vara ungefär dubbelt så lång som inandningen. Låt luften flöda, tvinga inte.
5. Upprepa. Sikta på 5 till 10 andetag. Du kan göra detta flera gånger om dagen, eller när du märker att andningen känns snabb eller ytlig.

Om 2 och 4 känns för länge, förkorta: andas in i 1, andas ut i 2. Förhållandet är viktigare än de exakta siffrorna. När du känner dig bekväm kan du förlänga båda räkningarna, men håll utandningen längre än inandningen.

Nybörjarversion

Börja med att bara lägga märke till din naturliga andning i några sekunder. Lägg sedan, utan att ändra något, en hand på magen och en på bröstet. Andas in genom näsan i 1 räkning och ut genom pursade läppar i 2 räkningar. Gör 3 andetag. Det räcker för första försöket. Om det känns bra, lägg till ett andetag varje dag tills du når 5 till 10.

Hur det känns första gången

De flesta märker att utandningen kräver mer ansträngning än vanligt, men på ett milt sätt. Andningen kan kännas långsammare och mer kontrollerad. Vissa känner en lätt avslappning i axlar eller käke. Om du känner dig yr eller lätt i huvudet, sluta och andas normalt. Tvinga dig inte igenom det.

När du kan använda det

Pursed-lip breathing är användbart i flera vardagliga stunder:

• Efter att ha gått i trappor eller uppför en backe: Pausa och ta 3 till 5 pursed-lip-andetag för att låta andningen lugna sig.
• I en stressig stund: Den långsamma utandningen kan hjälpa dig att känna dig lugnare och ge dig en paus innan du reagerar.
• Före sömn: Att göra 5 till 10 andetag i sängen kan hjälpa till att tysta ett rörigt sinne.
• Under lätt träning: Vissa använder det för att hålla jämn takt när de går eller cyklar.

Om du har en lungsjukdom, använd tekniken som en del av din behandlingsplan och följ din vårdkontakts råd om hur länge och hur ofta du ska öva.

Hur det jämförs med andra andningstekniker

Vanliga misstag och när det inte hjälper

• Tvinga utandningen. Andningen ska vara långsam och lätt, inte framtvingad. Om du blåser hårt arbetar du mot tekniken.
• Göra inandningen för stor. En mild inandning genom näsan räcker. Att överfylla lungorna kan skapa spänning.
• Räkna för snabbt. Räkningarna är en guide, inte en tävling. Om 2 och 4 känns stressade, sakta ner eller förkorta räkningarna.
• Använda det för varje andetag hela dagen. Pursed-lip breathing är ett verktyg för specifika stunder. Din normala andning bör förbli naturlig.
• Ignorera yrsel. Om du känner dig lätt i huvudet, sluta och andas normalt. Fortsätt inte.

Pursed-lip breathing är inte en ersättning för medicinsk vård. Om du har ihållande andnöd, bröstsmärta eller en lungsjukdom, prata med en läkare. Om du är i akut nöd eller har tankar på att skada dig själv, kontakta omedelbart lokal akutsjukvård.

Säkerhetsanmärkningar

Avbryt övningen och återgå till normal andning om du känner dig yr eller lätt i huvudet. Personer som är gravida eller har en hjärt- eller lungsjukdom bör rådgöra med sin vårdkontakt innan de gör någon andningsövning som innebär långa andningshållningar. Pursed-lip breathing i sig kräver inte att du håller andan, men om du kombinerar det med hållningar, sök medicinsk rådgivning först.

Hur du bygger vanan

Välj en eller två stunder som inträffar varje dag – efter att ha gått i trappor, före en måltid eller när du lägger dig. Gör 5 till 10 pursed-lip-andetag vid dessa tillfällen. Några dagars övning räcker oftast för att känna sig mer bekant med mönstret. Om du missar en dag, börja bara om igen.

Vanliga frågor

F: Hur många gånger om dagen ska jag göra pursed-lip breathing? S: Det finns inget fast antal. Många gör det 3 till 5 gånger om dagen, eller när de märker att andningen känns snabb. Börja med 5 andetag per tillfälle och anpassa efter vad som känns bekvämt.

F: Kan pursed-lip breathing hjälpa mot ångest? S: Det kan hjälpa dig att känna dig lugnare genom att sakta ner utandningen och ge dig ett fokus. Det är inte en behandling för ångestsyndrom. Om ångest påverkar vardagen, prata med en psykolog eller annan vårdkontakt.

F: Vad händer om jag känner mig yr under övningen? S: Sluta och andas normalt. Yrsel kan uppstå om du andas för djupt eller för snabbt. Vänta tills du känner dig stadig innan du försöker igen, och använd kortare räkningar.

F: Är pursed-lip breathing samma sak som pranayama? S: Nej. Pursed-lip breathing är en enkel teknik som ofta lärs ut av andningsterapeuter. Pranayama är en bredare uppsättning yogiska andningsövningar. Vissa principer överlappar, men de är olika traditioner.

F: Kan jag göra pursed-lip breathing när jag går? S: Ja. Många använder det för att hålla takten under lätt träning. Andas in genom näsan i 2 steg, andas ut genom pursade läppar i 4 steg. Anpassa räkningarna efter vad som känns bekvämt.