Lippenbremse: So machen Sie es richtig

Die Lippenbremse ist eine einfache Technik, die Ihre Ausatmung verändert. Statt die Luft einfach herausströmen zu lassen, atmen Sie durch Lippen aus, die so geformt sind, als wollten Sie pfeifen. Die enge Öffnung erzeugt einen sanften Widerstand, der die Ausatmung verlangsamt und die Atemwege etwas länger offen hält. Viele Menschen empfinden das Atmen dadurch als weniger anstrengend und fühlen sich ruhiger.

Sie wird im Alltag eingesetzt – beim Treppensteigen, nach körperlicher Anstrengung oder in stressigen Momenten – und auch in der Lungensporttherapie für Menschen mit Lungenerkrankungen gelehrt. Das Muster ist leicht zu lernen und kann überall ohne Hilfsmittel durchgeführt werden.

Was die Lippenbremse ist und warum sie hilft

Wenn Sie durch gespitzte Lippen ausatmen, hilft der leichte Gegendruck, ein vorzeitiges Kollabieren der kleinen Atemwege zu verhindern. Dadurch kann sich jeder Atemzug vollständiger und weniger gehetzt anfühlen. Die langsame Ausatmung aktiviert zudem den Teil des Nervensystems, der den Körper beruhigt, weshalb viele Menschen eine Abnahme der Anspannung bemerken.

Die Technik ist keine Heilung für irgendeine Erkrankung. Sie ist eine Möglichkeit, Ihr Atmen zu steuern und sich auf etwas Konkretes zu konzentrieren. Menschen, die sie wegen einer Lungenerkrankung wie COPD nutzen, sollten die Anweisungen ihrer behandelnden Ärztin oder ihres Arztes befolgen, da das Timing möglicherweise angepasst werden muss.

Lippenbremse durchführen: Schritt für Schritt

1. Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich hin. Lassen Sie die Schultern sinken. Sie können dies auch im Stehen oder Gehen tun.
2. Schließen Sie den Mund und atmen Sie 2 Zählzeiten lang durch die Nase ein. Halten Sie die Einatmung sanft – Sie müssen die Lunge nicht vollständig füllen.
3. Spitzen Sie die Lippen, als wollten Sie eine Kerze ausblasen, aber halten Sie die Lippen entspannt, nicht angespannt.
4. Atmen Sie 4 Zählzeiten lang langsam durch die gespitzten Lippen aus. Die Ausatmung sollte etwa doppelt so lang sein wie die Einatmung. Lassen Sie die Luft fließen, erzwingen Sie nichts.
5. Wiederholen. Streben Sie 5 bis 10 Atemzüge an. Sie können dies mehrmals täglich tun oder wann immer Sie bemerken, dass Ihr Atem schnell oder flach ist.

Wenn sich 2 und 4 zu lang anfühlen, verkürzen Sie: 1 Zählzeit einatmen, 2 Zählzeiten ausatmen. Das Verhältnis ist wichtiger als die genauen Zahlen. Wenn Sie sich wohlfühlen, können Sie beide Zählzeiten verlängern, aber halten Sie die Ausatmung länger als die Einatmung.

Anfängerversion

Beginnen Sie damit, einige Sekunden lang einfach Ihren natürlichen Atem zu beobachten. Legen Sie dann, ohne etwas zu verändern, eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust. Atmen Sie 1 Zählzeit durch die Nase ein und 2 Zählzeiten durch gespitzte Lippen aus. Machen Sie 3 Atemzüge. Das reicht für den ersten Versuch. Wenn es sich gut anfühlt, fügen Sie jeden Tag einen Atemzug hinzu, bis Sie 5 bis 10 erreichen.

Wie es sich beim ersten Mal anfühlt

Die meisten Menschen bemerken, dass die Ausatmung etwas mehr Anstrengung erfordert, aber auf sanfte Weise. Der Atem kann langsamer und kontrollierter wirken. Manche spüren eine leichte Entspannung in den Schultern oder im Kiefer. Wenn Ihnen schwindelig oder benommen wird, hören Sie auf und atmen Sie normal weiter. Quälen Sie sich nicht durch.

Wann Sie sie einsetzen können

Die Lippenbremse ist in verschiedenen Alltagssituationen nützlich:

• Nach Treppensteigen oder Bergaufgehen: Halten Sie inne und machen Sie 3 bis 5 Atemzüge mit der Lippenbremse, damit sich Ihre Atmung beruhigt.
• In einem stressigen Moment: Die langsame Ausatmung kann Ihnen helfen, sich ruhiger zu fühlen und eine Pause vor der Reaktion zu schaffen.
• Vor dem Schlafengehen: 5 bis 10 Atemzüge im Bett können helfen, einen unruhigen Geist zu beruhigen.
• Bei leichter Bewegung: Manche Menschen nutzen sie, um beim Gehen oder Radfahren ihr Tempo zu steuern.

Wenn Sie eine Lungenerkrankung haben, nutzen Sie die Technik als Teil Ihres Behandlungsplans und befolgen Sie die Anweisungen Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes, wie lange und wie oft Sie üben sollen.

Wie sie im Vergleich zu anderen Atemtechniken abschneidet

Häufige Fehler und wann sie nicht hilft

• Die Ausatmung erzwingen. Der Atem sollte langsam und leicht sein, nicht gestoßen. Wenn Sie stark blasen, arbeiten Sie gegen die Technik.
• Die Einatmung zu groß machen. Eine sanfte Einatmung durch die Nase reicht aus. Eine Überfüllung der Lunge kann Spannung erzeugen.
• Zu schnell zählen. Die Zählzeiten sind eine Orientierung, kein Wettrennen. Wenn sich 2 und 4 gehetzt anfühlen, verlangsamen Sie oder verkürzen Sie die Zählzeiten.
• Sie den ganzen Tag bei jedem Atemzug anwenden. Die Lippenbremse ist ein Werkzeug für bestimmte Momente. Ihre normale Atmung sollte natürlich bleiben.
• Schwindel ignorieren. Wenn Ihnen benommen wird, hören Sie auf und atmen Sie normal weiter. Machen Sie nicht weiter.

Die Lippenbremse ist kein Ersatz für medizinische Versorgung. Wenn Sie anhaltende Atemnot, Brustschmerzen oder eine Lungenerkrankung haben, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt. Wenn Sie sich in einem akuten Notfall befinden oder Gedanken an Selbstverletzung haben, wenden Sie sich sofort an den örtlichen Notdienst.

Sicherheitshinweise

Beenden Sie die Übung und atmen Sie normal weiter, wenn Ihnen schwindelig oder benommen wird. Menschen, die schwanger sind oder eine Herz- oder Lungenerkrankung haben, sollten vor jeder Atemübung mit langem Anhalten der Luft ärztlichen Rat einholen. Die Lippenbremse selbst erfordert kein Anhalten der Luft, aber wenn Sie sie mit Atempausen kombinieren, holen Sie zuerst medizinischen Rat ein.

Wie Sie die Gewohnheit aufbauen

Wählen Sie ein oder zwei Momente, die jeden Tag stattfinden – nach dem Treppensteigen, vor einer Mahlzeit oder wenn Sie ins Bett gehen. Machen Sie zu diesen Zeiten 5 bis 10 Atemzüge mit der Lippenbremse. Ein paar Tage Übung reichen normalerweise aus, um sich mit dem Muster vertrauter zu fühlen. Wenn Sie einen Tag verpassen, fangen Sie einfach wieder an.

FAQ

F: Wie oft am Tag sollte ich die Lippenbremse durchführen? A: Es gibt keine feste Anzahl. Viele Menschen machen es 3- bis 5-mal am Tag oder wann immer sie bemerken, dass ihr Atem schnell ist. Beginnen Sie mit 5 Atemzügen pro Einheit und passen Sie es nach Ihrem Wohlbefinden an.

F: Kann die Lippenbremse bei Angst helfen? A: Sie kann Ihnen helfen, sich ruhiger zu fühlen, indem sie die Ausatmung verlangsamt und Ihnen einen Fokus gibt. Sie ist keine Behandlung für Angststörungen. Wenn Angst Ihren Alltag beeinträchtigt, sprechen Sie mit einer Fachperson für psychische Gesundheit.

F: Was, wenn mir während der Übung schwindelig wird? A: Hören Sie auf und atmen Sie normal weiter. Schwindel kann auftreten, wenn Sie zu tief oder zu schnell atmen. Warten Sie, bis Sie sich stabil fühlen, bevor Sie es erneut versuchen, und verwenden Sie kürzere Zählzeiten.

F: Ist die Lippenbremse dasselbe wie Pranayama? A: Nein. Die Lippenbremse ist eine einfache Technik, die oft von Atemtherapeuten gelehrt wird. Pranayama ist eine breitere Sammlung yogischer Atemübungen. Es gibt einige Überschneidungen in den Prinzipien, aber es sind unterschiedliche Traditionen.

F: Kann ich die Lippenbremse beim Gehen machen? A: Ja. Viele Menschen nutzen sie, um beim leichten Training ihr Tempo zu steuern. Atmen Sie 2 Schritte lang durch die Nase ein und 4 Schritte lang durch gespitzte Lippen aus. Passen Sie die Zählzeiten so an, dass es sich angenehm anfühlt.