Lippenbremse: So machst du es richtig

Die Lippenbremse ist eine einfache Technik, die deine Ausatmung verändert. Statt die Luft einfach herausströmen zu lassen, atmest du durch Lippen aus, die so geformt sind, als wolltest du pfeifen. Die enge Öffnung erzeugt einen sanften Widerstand, der die Ausatmung verlangsamt und die Atemwege etwas länger offen hält. Viele Menschen empfinden das Atmen dadurch als weniger anstrengend und fühlen sich ruhiger.

Sie wird im Alltag eingesetzt – beim Treppensteigen, nach körperlicher Anstrengung oder in stressigen Momenten – und auch in der Lungensporttherapie für Menschen mit Lungenerkrankungen gelehrt. Das Muster ist leicht zu lernen und kann überall ohne Hilfsmittel durchgeführt werden.

Was die Lippenbremse ist und warum sie hilft

Wenn du durch gespitzte Lippen ausatmest, hilft der leichte Gegendruck, ein vorzeitiges Kollabieren der kleinen Atemwege zu verhindern. Dadurch kann sich jeder Atemzug vollständiger und weniger gehetzt anfühlen. Die langsame Ausatmung aktiviert zudem den Teil des Nervensystems, der den Körper beruhigt, weshalb viele Menschen eine Abnahme der Anspannung bemerken.

Die Technik ist keine Heilung für irgendeine Erkrankung. Sie ist eine Möglichkeit, dein Atmen zu steuern und dich auf etwas Konkretes zu konzentrieren. Menschen, die sie wegen einer Lungenerkrankung wie COPD nutzen, sollten die Anweisungen ihrer behandelnden Ärztin oder ihres Arztes befolgen, da das Timing möglicherweise angepasst werden muss.

Lippenbremse durchführen: Schritt für Schritt

1. Setz dich bequem hin oder leg dich hin. Lass die Schultern sinken. Du kannst dies auch im Stehen oder Gehen tun.
2. Schließ den Mund und atme 2 Zählzeiten lang durch die Nase ein. Halte die Einatmung sanft – du musst die Lunge nicht vollständig füllen.
3. Spitze die Lippen, als wolltest du eine Kerze ausblasen, aber halte die Lippen entspannt, nicht angespannt.
4. Atme 4 Zählzeiten lang langsam durch die gespitzten Lippen aus. Die Ausatmung sollte etwa doppelt so lang sein wie die Einatmung. Lass die Luft fließen, erzwinge nichts.
5. Wiederholen. Strebe 5 bis 10 Atemzüge an. Du kannst dies mehrmals täglich tun oder wann immer du bemerkst, dass dein Atem schnell oder flach ist.

Wenn sich 2 und 4 zu lang anfühlen, verkürze: 1 Zählzeit einatmen, 2 Zählzeiten ausatmen. Das Verhältnis ist wichtiger als die genauen Zahlen. Wenn du dich wohlfühlst, kannst du beide Zählzeiten verlängern, aber halte die Ausatmung länger als die Einatmung.

Anfängerversion

Beginne damit, einige Sekunden lang einfach deinen natürlichen Atem zu beobachten. Leg dann, ohne etwas zu verändern, eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust. Atme 1 Zählzeit durch die Nase ein und 2 Zählzeiten durch gespitzte Lippen aus. Mach 3 Atemzüge. Das reicht für den ersten Versuch. Wenn es sich gut anfühlt, füge jeden Tag einen Atemzug hinzu, bis du 5 bis 10 erreichst.

Wie es sich beim ersten Mal anfühlt

Die meisten Menschen bemerken, dass die Ausatmung etwas mehr Anstrengung erfordert, aber auf sanfte Weise. Der Atem kann langsamer und kontrollierter wirken. Manche spüren eine leichte Entspannung in den Schultern oder im Kiefer. Wenn dir schwindelig oder benommen wird, hör auf und atme normal weiter. Quäl dich nicht durch.

Wann du sie einsetzen kannst

Die Lippenbremse ist in verschiedenen Alltagssituationen nützlich:

• Nach Treppensteigen oder Bergaufgehen: Halte inne und mach 3 bis 5 Atemzüge mit der Lippenbremse, damit sich deine Atmung beruhigt.
• In einem stressigen Moment: Die langsame Ausatmung kann dir helfen, dich ruhiger zu fühlen und eine Pause vor der Reaktion zu schaffen.
• Vor dem Schlafengehen: 5 bis 10 Atemzüge im Bett können helfen, einen unruhigen Geist zu beruhigen.
• Bei leichter Bewegung: Manche Menschen nutzen sie, um beim Gehen oder Radfahren ihr Tempo zu steuern.

Wenn du eine Lungenerkrankung hast, nutze die Technik als Teil deines Behandlungsplans und befolge die Anweisungen deiner Ärztin oder deines Arztes, wie lange und wie oft du üben sollst.

Wie sie im Vergleich zu anderen Atemtechniken abschneidet

Häufige Fehler und wann sie nicht hilft

• Die Ausatmung erzwingen. Der Atem sollte langsam und leicht sein, nicht gestoßen. Wenn du stark bläst, arbeitest du gegen die Technik.
• Die Einatmung zu groß machen. Eine sanfte Einatmung durch die Nase reicht aus. Eine Überfüllung der Lunge kann Spannung erzeugen.
• Zu schnell zählen. Die Zählzeiten sind eine Orientierung, kein Wettrennen. Wenn sich 2 und 4 gehetzt anfühlen, verlangsame oder verkürze die Zählzeiten.
• Sie den ganzen Tag bei jedem Atemzug anwenden. Die Lippenbremse ist ein Werkzeug für bestimmte Momente. Deine normale Atmung sollte natürlich bleiben.
• Schwindel ignorieren. Wenn dir benommen wird, hör auf und atme normal weiter. Mach nicht weiter.

Die Lippenbremse ist kein Ersatz für medizinische Versorgung. Wenn du anhaltende Atemnot, Brustschmerzen oder eine Lungenerkrankung hast, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Wenn du dich in einem akuten Notfall befindest oder Gedanken an Selbstverletzung hast, wende dich sofort an den örtlichen Notdienst.

Sicherheitshinweise

Beende die Übung und atme normal weiter, wenn dir schwindelig oder benommen wird. Menschen, die schwanger sind oder eine Herz- oder Lungenerkrankung haben, sollten vor jeder Atemübung mit langem Anhalten der Luft ärztlichen Rat einholen. Die Lippenbremse selbst erfordert kein Anhalten der Luft, aber wenn du sie mit Atempausen kombinierst, hol zuerst medizinischen Rat ein.

Wie du die Gewohnheit aufbaust

Wähle ein oder zwei Momente, die jeden Tag stattfinden – nach dem Treppensteigen, vor einer Mahlzeit oder wenn du ins Bett gehst. Mach zu diesen Zeiten 5 bis 10 Atemzüge mit der Lippenbremse. Ein paar Tage Übung reichen normalerweise aus, damit du dich mit dem Muster vertrauter fühlst. Wenn du einen Tag verpasst, fang einfach wieder an.