Suppusuuhunhengitys: näin teet sen oikein

Suppusuuhunhengitys on yksinkertainen tekniikka, joka muuttaa tapaa, jolla hengität ulos. Sen sijaan että päästäisit ilman virtaamaan nopeasti ulos, hengität ulos huulet suppuun asetettuina kuin aikoisit viheltää. Kapea aukko luo lempeän vastuksen, joka hidastaa uloshengitystä ja auttaa pitämään hengitystiet hieman pidempään avoinna. Moni kokee, että hengittäminen tuntuu vähemmän työläältä ja olonsa rauhallisemmalta.

Sitä käytetään arkisissa tilanteissa – portaiden nousun jälkeen, fyysisen rasituksen jälkeen tai stressaavina hetkinä – ja sitä opetetaan myös keuhkopotilaiden kuntoutuksessa. Kaava on helppo oppia, ja sitä voi tehdä missä tahansa ilman välineitä.

Mitä suppusuuhunhengitys on ja miksi siitä on apua

Kun hengität ulos suppusuun kautta, pieni vastapaine auttaa estämään pienten hengitysteiden liian varhaista kasaan painumista. Tämä voi saada jokaisen hengityksen tuntumaan täydellisemmältä ja vähemmän kiireiseltä. Hidas uloshengitys aktivoi myös hermoston osaa, joka rauhoittaa kehoa, minkä vuoksi moni huomaa jännityksen laukeavan.

Tekniikka ei paranna mitään sairautta. Se on keino rytmittää hengitystä ja antaa itselle konkreettinen kohde, johon keskittyä. Henkilöiden, jotka käyttävät sitä keuhkosairauden, kuten COPD:n, hoitoon, tulee noudattaa oman hoitavan tahonsa ohjeita, sillä ajoitusta saatetaan joutua säätämään.

Näin teet suppusuuhunhengityksen: vaihe vaiheelta

1. Istu mukavasti tai käy makuulle. Anna hartioiden laskeutua. Voit tehdä tämän myös seisten tai kävellessä.
2. Sulje suu ja hengitä sisään nenän kautta 2 laskun ajan. Pidä sisäänhengitys lempeänä – keuhkoja ei tarvitse täyttää kokonaan.
3. Suppusu huulet kuin aikoisit puhaltaa kynttilän sammuksiin, mutta pidä huulet rentoina, ei tiukkoina.
4. Hengitä hitaasti ulos suppusuun kautta 4 laskun ajan. Uloshengityksen tulisi olla noin kaksi kertaa pidempi kuin sisäänhengityksen. Anna ilman virrata, älä pakota sitä.
5. Toista. Tavoittele 5–10 hengitystä. Voit tehdä tätä useita kertoja päivässä tai aina, kun huomaat hengityksesi olevan nopeaa tai pinnallista.

Jos 2 ja 4 laskua tuntuvat liian pitkiltä, lyhennä niitä: hengitä sisään 1, ulos 2. Suhde on tärkeämpi kuin tarkat luvut. Kun tunnet olosi mukavaksi, voit pidentää molempia laskuja, mutta pidä uloshengitys pidempänä kuin sisäänhengitys.

Aloittelijan versio

Aloita vain havainnoimalla luonnollista hengitystäsi muutaman sekunnin ajan. Aseta sitten toinen käsi vatsalle ja toinen rintakehälle muuttamatta mitään. Hengitä sisään nenän kautta 1 laskun ajan ja ulos suppusuun kautta 2 laskun ajan. Tee 3 hengitystä. Se riittää ensimmäiselle kerralle. Jos se tuntuu hyvältä, lisää yksi hengitys joka päivä, kunnes saavutat 5–10.

Milta se tuntuu ensimmäisellä kerralla

Useimmat huomaavat, että uloshengitys vaatii tavallista enemmän ponnistelua, mutta lempeällä tavalla. Hengitys voi tuntua hitaammalta ja hallitummalta. Jotkut tuntevat lievää rentoutumista hartioissa tai leuassa. Jos tunnet huimausta tai heikotusta, lopeta ja hengitä normaalisti. Älä jatka väkisin.

Milloin sitä kannattaa käyttää

Suppusuuhunhengityksestä on hyötyä useissa arkisissa hetkissä:

• Portaiden nousun tai ylämäkeen kävelyn jälkeen: Pysähdy ja ota 3–5 suppusuuhunhengitystä, jotta hengitys tasaantuu.
• Stressaavana hetkenä: Hidas uloshengitys voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja antaa sinulle tauon ennen reagoimista.
• Ennen nukkumaanmenoa: 5–10 hengitystä sängyssä voi auttaa rauhoittamaan vilkasta mieltä.
• Kevyen liikunnan aikana: Jotkut käyttävät sitä rytmittämään itseään kävellessä tai pyöräillessä.

Jos sinulla on keuhkosairaus, käytä tekniikkaa osana hoitosuunnitelmaasi ja noudata hoitavan tahosi ohjeita siitä, kuinka kauan ja kuinka usein harjoitella.

Vertailu muihin hengitystekniikoihin

Yleiset virheet ja milloin siitä ei ole apua

• Uloshengityksen pakottaminen. Hengityksen tulisi olla hidasta ja helppoa, ei työnnettyä. Jos puhallat kovaa, työskentelet tekniikkaa vastaan.
• Liian suuri sisäänhengitys. Lempeä sisäänhengitys nenän kautta riittää. Keuhkojen liiallinen täyttäminen voi aiheuttaa jännitystä.
• Liian nopea laskeminen. Laskut ovat ohje, eivät kilpailu. Jos 2 ja 4 tuntuvat kiireisiltä, hidasta tai lyhennä laskuja.
• Sen käyttäminen jokaiseen hengitykseen koko päivän ajan. Suppusuuhunhengitys on työkalu tiettyihin hetkiin. Normaalin hengityksesi tulisi pysyä luonnollisena.
• Huimauksen huomiotta jättäminen. Jos tunnet heikotusta, lopeta ja hengitä normaalisti. Älä jatka.

Suppusuuhunhengitys ei korvaa lääketieteellistä hoitoa. Jos sinulla on jatkuvaa hengenahdistusta, rintakipua tai keuhkosairaus, keskustele lääkärin kanssa. Jos olet akuutissa hädässä tai sinulla on itsetuhoisia ajatuksia, ota välittömästi yhteyttä paikallisiin hätäpalveluihin.

Turvallisuushuomiot

Lopeta harjoitus ja palaa normaaliin hengitykseen, jos tunnet huimausta tai heikotusta. Raskaana olevien tai henkilöiden, joilla on sydän- tai keuhkosairaus, tulee tarkistaa hoitavalta taholtaan ennen minkään sellaisen hengitysharjoituksen tekemistä, johon liittyy pitkiä hengityksen pidätyksiä. Suppusuuhunhengitys itsessään ei vaadi hengityksen pidättämistä, mutta jos yhdistät sen pidätyksiin, hanki ensin lääketieteellistä neuvontaa.

Näin rakennat rutiinin

Valitse yksi tai kaksi hetkeä, jotka toistuvat joka päivä – portaiden nousun jälkeen, ennen ateriaa tai kun menet sänkyyn. Tee 5–10 suppusuuhunhengitystä näihin aikoihin. Muutama harjoituspäivä riittää yleensä siihen, että kaava tuntuu tutummalta. Jos jää väliin päivä, aloita vain uudelleen.

Usein kysytyt kysymykset

K: Kuinka monta kertaa päivässä minun pitäisi tehdä suppusuuhunhengitystä? V: Ei ole olemassa kiinteää määrää. Moni tekee sitä 3–5 kertaa päivässä tai aina, kun huomaa hengityksensä olevan nopeaa. Aloita 5 hengityksellä kerrallaan ja säädä mukavuuden mukaan.

K: Voiko suppusuuhunhengityksestä olla apua ahdistukseen? V: Se voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi hidastamalla uloshengitystä ja antamalla keskittymiskohteen. Se ei ole ahdistuneisuushäiriöiden hoito. Jos ahdistus häiritsee jokapäiväistä elämää, keskustele mielenterveysammattilaisen kanssa.

K: Mitä jos tunnen huimausta sitä tehdessäni? V: Lopeta ja hengitä normaalisti. Huimausta voi ilmetä, jos hengität liian syvään tai liian nopeasti. Odota, kunnes olosi on vakaa, ennen kuin yrität uudelleen, ja käytä lyhyempiä laskuja.

K: Onko suppusuuhunhengitys sama asia kuin pranayama? V: Ei. Suppusuuhunhengitys on yksinkertainen tekniikka, jota hengitysterapeutit usein opettavat. Pranayama on laajempi joukko joogisia hengityskäytäntöjä. Periaatteissa on jonkin verran päällekkäisyyttä, mutta ne ovat eri perinteitä.

K: Voinko tehdä suppusuuhunhengitystä kävellessäni? V: Kyllä. Moni käyttää sitä rytmittämään itseään kevyen liikunnan aikana. Hengitä sisään nenän kautta 2 askeleen ajan, ulos suppusuun kautta 4 askeleen ajan. Säädä laskuja sen mukaan, mikä tuntuu mukavalta.