Uyku İçin Meditasyon: On Dakikalık Yatmadan Önce Uygulaması

Uyku için meditasyon, yatakta ya da yatmadan hemen önce yapılan kısa ve sessiz bir uygulamadır; amacı dikkati keskinleştirmek ya da odaklanmak değil, bedenin ve zihnin gevşemesine izin vermektir. Genellikle beş ila on beş dakika sürer, hiçbir ekipman gerektirmez ve yatarak ya da başlığa yaslanarak oturarak yapılır. Birçok kişi yavaş nefes ve basit dikkat egzersizinden sonra uykuya dalmanın daha kolay olduğunu fark eder; birçok kişi de belirli bir gecede bunun hiçbir işe yaramadığını görür — her ikisi de normaldir. Bu rehber, tam olarak yazılmış on dakikalık bir uygulamayı, uyku meditasyonunun gündüz meditasyonundan farkını, telefonun sizi uyanık tutmadan rehberli kayıtları nasıl kullanacağınızı ve uyku sorunlarının ne zaman bir doktora görünme nedeni olduğunu anlatır.

Uyku için meditasyon aslında nedir

Çoğu gündüz meditasyonu dikkati eğitir: dik oturursunuz, omurgayı uzun tutarsınız ve zihin her dağıldığında nefese ya da seçtiğiniz bir odak noktasına geri dönersiniz. Duruş ve çaba sizi uyanık tutar. Uyku meditasyonu bunun tersidir. Yatarsınız, bedenin ağırlaşmasına izin verirsiniz ve dikkati gevşek bir şekilde kullanırsınız — zihni keskinleştirmek için değil, beden gevşerken ona yumuşak bir dinlenme noktası sunmak için.

Amaç zihni boşaltmak değildir. Düşünceler gelmeye devam edecektir. Amaç onların peşinden gitmemektir. Yarınki toplantıyla ilgili bir düşünce belirdiğinde, uygulama onu fark etmek ve toplantıyı planlamadan geçmesine izin vermektir. Bütün beceri budur, on dakika boyunca tekrarlanır.

Uyku meditasyonu uykusuzluk tedavisi değildir. Yatmadan önce gevşeme alışkanlığıdır. Birçok kişi yatmadan önce daha sakin hissetmeye yardımcı olduğunu fark eder, bazıları ise uykuya dalma süresini kısalttığını. Bir uyku sorunu için tıbbi bakımın yerini tutmaz.

On dakikalık yatmadan önce uygulaması, adım adım

Bunu sırt üstü ya da yan yatarak, yatakta, ışıklar kapalı ya da loşken yapın. Telefon zamanlayıcısı, bir kez kurup telefonu yüzü aşağıda uzanamayacağınız bir yere koyduğunuz sürece sorun değildir. Zamanlayıcı kullanmak istemiyorsanız, sayıyı kaybedene kadar uygulamaya devam edin, sonra bırakın.

Yerleşme (yaklaşık bir dakika)

Yatın ve yatağın ağırlığınızı almasına izin verin. Ayakların dışa doğru düşmesine izin verin. Eller nereye düşerse orada dinlensin. Burundan üç yavaş nefes alın, her nefes verişin nefes alıştan biraz daha uzun olmasına izin verin. Henüz sayı yok — sadece içeri alıştan daha yavaş dışarı veriş.

Beden taraması, ayaklardan başa (yaklaşık dört dakika)

Dikkatinizi ayaklara getirin. Sıcaklığı, ağırlığı, çarşafla teması fark edin. İki üç nefes kalın, sonra baldırlara, sonra dizlere, sonra uyluklara, sonra kalçalara, karına, göğse, ellere, ön kollara, omuzlara, boyna, çeneye, alına geçin. Her bölgede iki üç yavaş nefes, sonra devam edin. Bir bölge gergin geliyorsa düzeltmeye çalışmayın — sadece fark edin ve devam edin. Tarama, başarısız olabileceğiniz bir gevşeme tekniği değildir; zihnin yürüyecek bir yeri olması için dikkate bir rotadır.

Uzun nefes veriş (yaklaşık üç dakika)

Bir bütün olarak nefese dönün. Burundan dörde kadar sayarak nefes alın. Burundan ya da ağızdan altıya kadar sayarak nefes verin. Sayılar rahat olsun — altı zorlama gibi geliyorsa, dört alıp beş verin. Yaklaşık üç dakika devam edin. Baş dönmesi ya da sersemlik başlarsa, saymayı bırakın ve normal nefes alın. Hamile olanlar ya da kalp veya akciğer rahatsızlığı olanlar, uzun nefes tutmaları ya da uzatılmış nefes verişleri alışkanlık haline getirmeden önce klinisyenlerine danışmalıdır.

Bırakma (yaklaşık iki dakika)

Saymayı bırakın. Nefesin kendi ritmini bulmasına izin verin. Her nefes verişte bir kez sessizce tekrarlayın: “dinleniyorum.” Ya da hiç kelime kullanmayın ve nefes verişin tek olay olmasına izin verin. Zihin planlamaya kaydığında fark edin ve nefes verişe geri dönün. Bu son iki dakikada başarılacak bir şey yok. Zamanlayıcıdan önce uyku gelirse, uygulama amaçlandığı gibi çalışıyor demektir.

Uyku meditasyonunun gündüz uygulamasından farkı

Telefonun sizi uyanık tutmadan rehberli uyku meditasyonlarını kullanmak

Rehberli uyku meditasyonu bir kayıttır — genellikle bir beden taraması ya da nefes egzersizini yöneten bir ses — on ila altmış dakika sürer. Yeni başlayanlar için bir ses, sessizlikten daha kolay olabilir çünkü takip edilecek bir şey vardır ve zihnin planlamaya kayması için daha az alan kalır.

Sorun telefondur. Karanlık bir odada yakın mesafedeki bir ekran parlaktır ve bildirimler dikkati güne geri çeker. Birkaç alışkanlık, kaydın uygulamaya karşı çalışmasını engeller:

• Kaydı yatmadan önce başlatın, ekran zaten kapalı ya da yüzü aşağıda olsun.
• Telefonun uyku zamanlayıcısını kullanın ki oynatma kendi kendine dursun. Çoğu kişi için on ila otuz dakika yeterlidir.
• Rahatsız Etme modunu açın ya da kayıt indirilmişse uçak modunu.
• Sesi düşük tutun — kendi nefesinizin üzerinden sesi duyacak kadar yüksek.
• Yatağı paylaşıyorsanız tek kulaklık ya da düşük sesli küçük bir hoparlör kullanın.
• Yavaş sesli ve uzun duraklamalı bir kayıt seçin. Hızlı, konuşkan kayıtlar zihni gevşemek yerine meşgul tutar.

Gece uyanırsanız ve kayıt hâlâ çalıyorsa, çalmaya devam etsin ya da saate bakmadan durdurun. Gece 3’te saate bakmak, uyanıklığa huzursuzluk ekleme eğilimindedir.

İnsanların yanlış yaptığı şeyler

Bunu bir performans olarak görmek. Uyku meditasyonu uyanık kalıp kalmadığınızla, her talimatı takip edip etmediğinizle ya da sakin hissedip hissetmediğinizle ölçülmez. Dördüncü dakikada uykuya daldığınız bir seans başarısız bir seans değildir.

Yatakta dik oturarak yapmak. Yatmadan önce meditasyon için dik oturmak bedeni gündüz duruşunda tutar. Yatın. Uygulama uykuyla bitmek üzere tasarlanmıştır.

İyi bir gecedeki hissin peşinden gitmek. Bir gece uygulama zahmetsiz gelir; ertesi gece gelmez. Bu değişkenlik normaldir ve uygulamanın işe yaramayı bıraktığı anlamına gelmez.

Tek değişiklik olarak kullanmak. Yatmadan önce meditasyon, akşamın geri kalanının üzerine oturur. Gece yarısına kadar parlak ekranlar, saat 16.00’dan sonra kafein ya da çok düzensiz bir uyku programı on sessiz dakikadan daha ağır basar. Uygulama en iyi, tutarlı bir uyanma saati ve loş, serin bir odayla birlikte çalışır.

Bir uyku sorununu çözmesini beklemek. Haftalardır kötü uyuyorsanız, nefes nefese uyanıyorsanız, çok horluyorsanız ya da yatakta yeterli saat geçirmenize rağmen bitkin hissediyorsanız, bu başka bir yatmadan önce tekniği eklemek yerine bir doktora görünme nedenidir.

İşe yaramadığında ve ne zaman doktora görünmeli

Bazı geceler uygulama hiçbir şey yapmaz. Zihin gürültülü kalır, beden gergin kalır ve uyku uzun sürer. O gecelerde uygulamayı bırakın ve sessizce yatın ya da uykunuz gelene kadar loş ışıkta okuyun. Yatakta huzursuz yatmak, yatağı bir çaba yeri gibi hissettirme eğilimindedir.

Uyku sorunları yaygındır ve genellikle tedavi edilebilir. Kötü uyku birkaç haftadan uzun sürüyorsa, gündüz işinizi ya da ruh halinizi etkiliyorsa, çok horluyorsanız ya da uykunuzda nefesiniz duruyorsa, gece bacaklarınızı hareket ettirme acil ihtiyacı hissediyorsanız ya da uyumak için alkole veya başka maddelere bağımlıysanız bir doktora ya da ruh sağlığı uzmanına görünün. Acil bir sıkıntı içindeyseniz ya da kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa, hemen yerel acil servislerle iletişime geçin.

Uyku için meditasyon küçük, tekrarlanabilir bir alışkanlıktır: on dakika, yatarak, yavaş nefes verişler, dikkat bedende hafifçe dinlenir. Çoğu gece yapıldığında günün sonuna bir şekil verir — günün kapandığına ve sabaha kadar çözülecek bir şey kalmadığına dair bir işaret.