Kaygılı Anlar İçin Nefes Egzersizleri

Kaygı, çoğu insan fark etmeden önce nefesi değiştirir. Nefesler kısalır ve hızlanır, göğsün üst kısmına doğru yükselir. Bu düzen gerçek tehlike anında işe yarar. Ancak ortada tehlike yokken sürekli çalıştığında sorun olur, çünkü hızlı ve yüzeysel nefes kaygının fiziksel tarafını besler: çarpan kalp, sıkışan göğüs, karıncalanan eller, yeterince hava alamama hissi. Kaygı için yavaş nefes alma ters yönde çalışır. Nefes vermeyi uzatmak ve nefesi karnın altına indirmek, kalp atışını ve kas gerginliğini yatıştıran sinir sistemini devreye sokar. Bu bir tedavi değildir ve bir doktorun veya terapistin bakımının yerini tutmaz, ancak birçok kişinin bir iki dakika içinde kaygı dalgasının şiddetini azalttığını fark ettiği taşınabilir bir araçtır.

Kaygı sırasında nefese ne olur

Beden bir durumu tehdit edici olarak algıladığında, daha fazla oksijen taşımak için nefes hızlanır. Karbondioksit seviyeleri değişir ve bu değişim baş dönmesi, soğuk veya karıncalanan eller, boğulma hissi gibi belirtileri doğurur. Zihin bu belirtileri daha fazla tehlike kanıtı olarak okur ve nefes daha da hızlanır. Bu döngü, kaygının küçük bir tetikleyiciden neden bu kadar hızlı yükselebildiğini açıklar.

Yavaş nefes verme bu döngüyü keser. Nefes verme, sinir sisteminin dinlenme ve toparlanmayı yöneten parasempatik dalıyla bağlantılıdır. Nefes vermeyi nefes almadan uzun tutmak, az da olsa, kalbi yavaşlatır ve kaburgalar ile omuz çevresindeki kasları gevşetir. Etki psikolojik değil fizikseldir, bu yüzden zihin hâlâ hızlı çalışırken bile işe yarayabilir.

60 saniyelik yavaş nefes verme rutini

Bu temel uygulamadır. Yaklaşık bir dakika sürer; oturarak, ayakta veya uzanarak yapılabilir. Gözler açık ya da kapalı.

1. Nefesi olduğu gibi fark et. Bir normal nefes al ve ver, hiçbir şeyi değiştirme. Bu bir başlangıç noktası sağlar.
2. Burundan dört sayarak nefes al. Yavaş ve sessiz. Karın dışa doğru hareket etmeli, omuzlar yukarı değil.
3. Burundan veya hafif aralık dudaklardan altı sayarak nefes ver. Nefes verme pürüzsüz ve zorlamasız olsun, sanki bir camı buğulandırır gibi.
4. On nefes boyunca tekrarla. Bu yaklaşık bir dakikadır. Sayılar ayarlanabilir: altı zorlama gibi geliyorsa dört al, beş ver de olur.
5. Bir normal nefesle bitir. Tutma veya sonucu kontrol etme. Sadece normal nefes almaya dön.

Zihin dağılırsa, bu beklenen bir şeydir. Yargılamadan dikkatini sayıya geri getir. Saymak iki iş yapar: nefesi ritme sokar ve zihne tutunacak nötr bir şey verir.

Başlangıç versiyonu

Sayılar bazı insanları gerginleştirebilir. Daha basit bir versiyon: burundan üç sayarak nefes al, dört sayarak ver ve beş kez tekrarla. Önemli olan tek kural, nefes vermenin nefes almadan uzun olmasıdır. İki saniye alıp üç saniye vermek bile yavaş nefes sayılır.

Ne kadar süre ve ne sıklıkta

Bir kaygı dalgası için on nefeslik bir tur yeterlidir. Günlük kullanım için, uyanınca veya yatmadan önce gibi sabit bir zamanda günde iki üç kısa tur, kaygı yükseldiğinde bu düzene ulaşmayı kolaylaştırır. Sakin olduğunda pratik yapmak, sakinlik gittiğinde bunun kullanılabilir olmasını sağlar.

İlk seferde nasıl hissettirir

Çoğu insan başka bir şeyden önce omuzların düştüğünü ve çenenin gevşediğini fark eder. Kalp atışı birkaç nefes içinde yavaşlayabilir. Bazıları kısa bir uyku hali veya kollarda sıcak bir ağırlık hisseder. Bazıları ilk seferde neredeyse hiçbir şey hissetmez, ikinci veya üçüncü denemede daha fazlasını fark eder. Her ikisi de normaldir.

Baş dönmesi kuralı

Egzersiz baş dönmesi, sersemlik veya karıncalanma yaparsa, dur ve normal nefes al. Yavaş nefes karbondioksit seviyelerini değiştirir ve bazı insanlar buna diğerlerinden daha duyarlıdır. Daha kısa sayılar genellikle bunu çözer. Hamile olan veya kalp ya da akciğer rahatsızlığı olan kişiler, uzun nefes tutmaları kullanmadan önce bir klinisyene danışmalıdır.

Nefesle topraklama

Kaygı yüksekken dikkat düşüncelere çekilir. Topraklama, nefesi şimdiki ana bağlamak için bir çapa olarak kullanır. Bir yol: normal nefes al ve her nefes verişte, fiziksel olarak hissedilebilen bir şeyi sessizce adlandır. Ayakların yerdeki ağırlığı. Yüzdeki havanın sıcaklığı. Sandalyenin dokusu. On nefes veriş, on duyum. Bu bir dikkat dağıtma tekniği değildir; sinir sistemine bedenin burada, şimdi olduğuna ve zihnin tekrar oynattığı durumda olmadığına dair kanıt sunma yoludur.

İkinci bir versiyon duyuları sırayla kullanır: bir görülen, bir duyulan, bir hissedilen şey, üç tur boyunca tekrarlanır. Nefes baştan sona yavaş ve zorlamasız kalır.

Nefese odaklanmak kötüleştirirse

Bazı insanlar için, özellikle panik atak geçirmiş olanlar için, nefesi yakından izlemek kaygıyı artırabilir. Dikkatin kendisi bir tetikleyici haline gelir. Bu yaygındır ve kişinin yanlış yaptığı anlamına gelmez.

Bunu aşmanın yolları:

• Sadece nefes vermeyi say. Nefes alma kendi kendine olsun ve sadece verişi say.
• Hareket ekle. Yavaşça yürü ve nefesi adımlara eşle: iki adımda al, üç adımda ver.
• Ses kullan. Nefes verirken mırıldan. Titreşim, nefese yakından dikkat etmeyi gerektirmeden nefes vermeyi uzatır.
• Soğuk veya doku kullan. Serin ya da dokulu bir şey tut ve onu fark ederken normal nefes al.
• Bunun yerine vücut taraması dene. Dikkat ayaklardan başa doğru bedende gezinir ve nefes kendi haline bırakılır.

Nefes odağı güvenilir bir şekilde işleri kötüleştiriyorsa, bunu bir doktora veya terapiste söylemeye değer. Bu bilinen bir durumdur ve başka yaklaşımlar vardır.

Nefes egzersizlerinin doğru araç olmadığı durumlar

Yavaş nefes bir destektir, tedavi değildir. Kaygıyı, paniği, uykusuzluğu veya başka bir durumu iyileştirmez ya da geri çevirmez. En çok bir kaygı dalgasının fiziksel yükselişinde yardımcı olur; kaygı sürekli olduğunda, haftalardır biriktiğinde veya pratik bir eylem gerektiren bir duruma bağlı olduğunda en az yardımcı olur.

Bazı anlarda doğru ilk adım da değildir. Kaygı bir teslim tarihi, bir çatışma veya bir karar gibi gerçek bir soruna bağlıysa, nefes fiziksel harareti düşürebilir ama sorun devam eder. Dalga çoğu gün ortaya çıkan bir düzenin parçasıysa, tek başına nefes bunu ele almaz.

Sık veya şiddetli kaygı, panik ataklar ya da uyku, iş veya ilişkileri etkileyen kaygı, bir doktor veya ruh sağlığı uzmanıyla konuşulması gereken bir konudur. Acil bir sıkıntı veya kendine zarar verme düşüncesi varsa, hemen yerel acil servislere başvurun.

Seçeneklerin karşılaştırması

İnsanların sık yaptığı hatalar

Nefes vermeyi zorlamak. Havayı sertçe dışarı itmek gerginlik yaratır ve baş dönmesine neden olabilir. Nefes verme yumuşak ve zorlamasız olmalı, bir iç çekiş gibi.

Büyük nefes peşinde koşmak. Kaygı için derin nefes, maksimum akciğer kapasitesi anlamına gelmez. Yavaş ve derin (karna inen) anlamına gelir. Büyük yudumlarla hava almak karbondioksiti değiştirir ve sıklıkla belirtileri kötüleştirir.

Sadece kaygı dalgası sırasında pratik yapmak. Bu düzen, sakin olduğunda prova edildiğinde en kolay ulaşılır hale gelir. Sabit bir zamanda günlük bir tur, ara sıra acil kullanımdan daha fazlasını yapar.

Zihnin susmasını beklemek. Yavaş nefes önce bedeni değiştirir. Düşünceler sıklıkla devam eder ve bu bir başarısızlık değildir. Amaç daha yavaş bir beden, boş bir zihin değil.

Tek yanıt olarak kullanmak. Kaygı sık veya şiddetliyse, nefes egzersizleri profesyonel bakımın yerine değil, yanında yer alır.

İlk rahatsızlık belirtisinde bırakmak. İlk birkaç nefeste hafif huzursuzluk yaygındır. Baş dönmesi, karıncalanma veya yükselen panik hissi değildir; dur, normal nefes al ve daha kısa bir sayı ya da farklı bir yaklaşım dene.